Vitamin D

Vitamin D ist lebensnotwendig

Vitamin D hat eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit. Es ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in den menschlichen Körperzellen beteiligt. Folglich erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Krankheitsrisiko ganz erheblich - vor allem im Winter, wenn die Sonne in den nördlichen Regionen der Erde viel zu tief steht, um für die erforderliche UV-Strahlung zu sorgen. Genau auf diese UV-Strahlung aber ist der Körper angewiesen, denn Vitamin D wird zu rund 90 Prozent in der Haut gebildet – jedoch nur unter dem Einfluss der Sonne.

Vitamin D wird in jeder Zelle gebildet

Bis vor wenigen Jahren noch war man der Meinung, die aktive Form des Vitamin D werde mit Hilfe des Sonnenlichtes ausschliesslich unter Mitwirkung der Leber, der Nieren und der Haut gebildet.
Dank des amerikanischen Forschers Prof. Michael F. Holick, Professor für Medizin, Dermatologie, Physiologie und Biophysik sowie Entdecker der aktiven Form von Vitamin D, wissen wir heute, dass offenbar jede einzelne Körperzelle über die Fähigkeit verfügt, aktives Vitamin D zu bilden.

Vitamin D verhindert oft Tod durch Krebs

Professor Holick ist überdies der Meinung, dass das aktive Vitamin D nicht nur Erkältungen, Grippe und Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Rachitis vorbeugen könne, sondern in den Prostata-, Brust- und Darmzellen das für Krebs typische ungesunde Zellwachstum direkt vor Ort verhindere.
Auch nach Ansicht des Epidemiologen Cedric Garland von der University of California in San Diego/USA ist Vitamin-D-Mangel grundlegend an der Entstehung von Tumorerkrankungen beteiligt.
Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten bestätigen die Meinung der beiden Forscher und haben längst gezeigt, dass Vitamin D das Krebswachstum reduzieren kann. Gar 15 verschiedene Krebsarten werden mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht – wie z. B. Brustkrebs und Dickdarmkrebs und können mit gesunden Vitamin-D-Gaben positiv beeinflusst werden.
Eine neue Meta-Analyse wurde nun im Juni 2014 im British Journal of Cancer veröffentlicht und enthielt die Botschaft, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Sterblichkeit an Krebs ganz signifikant reduzieren könne.
Dr. NaNa Keum und Dr. Edward Giovannucci von der Harvard School of Public Health in Boston führten die Studie durch und analysierten dazu sieben randomisierte kontrollierte Studien, die sich dem Einfluss von Vitamin D u. a. auf die Sterblichkeitsrate durch Krebs widmeten.
Die Dauer der Studien variierte zwischen zwei und sieben Jahren und die Vitamin-D-Dosen lagen zwischen 400 und 1100 IE pro Tag.
Das Ergebnis zeigte, dass die Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Sterblichkeit durch Krebs signifikant (um 15 Prozent) reduzieren konnte.
Die Forscher verkündeten sodann:
Allein in Grossbritannien sterben jährlich 159.000 Menschen an Krebs. Eine 15prozentige Reduzierung dieser Zahl würde annähernd 24.000 Menschen das Leben retten.

Vitamin D gegen Herzinfarkt

Noch stärker vermindert ein gesunder Vitamin-D-Spiegel die Sterblichkeitsrate infolge eines Herzinfarktes – nämlich um bis zu 81 Prozent, wie dänische Forscher der Kopenhagener Universitätsklinik in einer Studie im Jahr 2012 feststellten.
Umso schlimmer ist es, dass heutzutage sehr viele Menschen an einem chronischen Vitamin-D-Mangel leiden – oft ohne es je zu erfahren.

Alarmierender Vitamin-D-Mangel in der Schweiz, Deutschland und den USA

In der Schweiz veröffentlichte das Bundesamt für Gesundheit im Jahre 2012 eine Auswertung der verfügbaren Daten über die 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Konzentrationen der Bevölkerung. (Die 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Werte geben an, wie viel Vitamin D der Körper aus der Nahrung aufnahm und mit Hilfe des Sonnenlichts selbst herstellte).
Es zeigte sich, dass ca. 50 Prozent der Schweizer Bevölkerung über eine 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Konzentration von weniger als 50 nmol/l (20 ng/ml) aufwiesen. Lediglich bei weniger als 30 Prozent der Bevölkerung konnten die Minimalwerte von 75 nmol/l (30 ng/ml) und darüber gemessen werden.
Sogar offiziell gelten Werte zwischen 50 und 75 nmol/l (20 und 30 ng/ml) als Mangelzustände.
In Deutschland sieht die Situation nicht viel anders aus:
Das Robert-Koch-Institut in Berlin hat im Auftrag des Bundesgesundheitsministeriums eine repräsentative Studie über die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland durchgeführt. Ein Bericht darüber erschien auch in der internationalen Fachzeitschrift European Journal of Clinical Nutrition, da die Ergebnisse der Untersuchung derart alarmierend waren.
Bei mehr als der Hälfte der über 4.000 untersuchten Personen aller Altersstufen wurde ein teilweise erhebliches Defizit an Vitamin D festgestellt: Der Vitamin D Spiegel im Blut von 57 Prozent der untersuchten Männer und 58 Prozent der Frauen lag unterhalb des kritischen Grenzwertes.
Bei den über 65-jährigen Frauen waren 75 Prozent unterversorgt. In den Wintermonaten waren die festgestellten Defizite noch höher.
Ähnliche Ergebnisse brachten Vitamin D Studien in den USA. Vitamin D-Mangel wurde festgestellt bei

• 40 Prozent der Gesamtbevölkerung
• 32 Prozent der Ärzte und Medizinstudenten
• 42 Prozent der afroamerikanischen Frauen
• 48 Prozent der Mädchen im Alter zwischen 9 und 11 Jahren
• 76 Prozent aller schwangeren Frauen
• 81 Prozent der Neugeborenen dieser Frauen
• bis zu 60 Prozent aller Krankenhauspatienten
• bis zu 80 Prozent aller Patienten in Altenheimen

All diese hohen Betroffenen-Zahlen sind umso schlimmer, wenn man sich die lange Liste mit Krankheiten ansieht, die von einem Vitamin-D-Mangel ausgelöst oder verstärkt werden können.
Dazu gehören neben den oben genannten auch Übergewicht, chronische Entzündungen, Diabetes, Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen sowie neurologische Problematiken wie z. B. Depressionen oder Demenz.

Hautärzte mögen keine Sonne

Den meisten Menschen ist der gesundheitliche Aspekt des Sonnenlichtes leider überhaupt nicht bewusst. Im Gegenteil, sie fürchten die Sonne.
Insbesondere die Medien, aber auch Hautärzte lassen keine Gelegenheit aus, ständig auf die "Gefahren" der Sonnenstrahlung hinzuweisen.
Manche empfehlen sogar, die Sonne ganz zu meiden.
Natürlich ist übertriebenes Sonnenbaden gesundheitsschädlich, weil es tatsächlich zu Hautkrebs führen kann. Aber Sonnenlicht in wohldosierten Mengen ist nicht nur "erlaubt", sondern unverzichtbar, da es den Vitamin-D-Spiegel und damit unsere Vitalität auf einem hohen Level hält.
Zur Entstehung von Hautkrebs sind ausserdem deutlich mehr Faktoren notwendig als dann und wann ein Sonnenbad (wie z. B. zu niedriger Antioxidantienstatus, Vitalstoff- und Mineralstoffmangel, überempfindliche Haut, Ungleichgewicht der Darmflora, schwaches Immunsystem etc.).

Sonne kann man nicht verkaufen

Vitamin D ist möglicherweise der am meisten unterbewertete Vitalstoff überhaupt.
Vielleicht auch deshalb, weil Sonnenlicht kostenlos zur Verfügung steht und man es nicht verkaufen kann.
Deshalb gibt es auch keine Werbung für den gesundheitlichen Nutzen der Sonne, sondern nur für den Nutzen von Sonnencremes.
Doch selbst Sonnenschutzmittel mit einem relativ geringen Lichtschutzfaktor von 8 sollen die Produktion von Vitamin D stark vermindern und somit zu allen gesundheitlichen Folgen eines Vitamin-D-Mangels beitragen können. Lichtschutzfaktoren um die 15 blockieren die Vitamin-D-Produktion gar bis zu 100 Prozent.
Wussten Sie ausserdem, dass die "American Academy of Dermatology" AAD von den Sonnencreme-Herstellern finanziell unterstützt wird?
Der Schutz vor der Sonne gelang auch wirklich bewundernswert rasch. Alle Welt glaubt zu wissen, dass man ohne Sonnenschutzmittel quasi auf der Stelle von Hautkrebs befallen wird, auch wenn es sich nur um Sekundenbruchteile handelt, in denen sich ein Sonnenstrahl auf der Haut verirrt.
Wer aber schützt uns nun vor einem Mangel an Vitamin D? Ein solcher ist nämlich deutlich häufiger und wahrscheinlicher als jeder Hautkrebs.

Speichern Sie Vitamin D

Der Körper kann Vitamin D glücklicherweise über den Sommer sozusagen ansparen und für den langen Winter speichern. Natürlich nur, wenn man regelmässig in die Sonne geht – und zwar ohne Sonnenschutzmittel (ca. 30 Minuten täglich).
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird daher im Körperfett gespeichert. Sind die Vitamin-D-Speicher voll, dann kommt man mit diesem Vorrat recht gut über den Winter.
Bei Fettleibigkeit funktioniert das allerdings nicht: Vitamin D wird zwar im Körperfett eingelagert, bei Übergewicht aber oft nicht mehr ans Blut abgegeben. Deshalb leiden übergewichtige Menschen besonders häufig an Vitamin-D-Mangel.
Und schon eine Gewichtszunahme um 10 Prozent kann bereits dazu führen, dass der Vitamin-D-Spiegel um mehr als vier Prozent sinkt, was bei einem ohnehin schon niedrigen Spiegel gravierend sein kann.
Wie schützt man sich nun vor einem Vitamin-D-Mangel? Wie versorgt man sich rundum perfekt mit Vitamin D?

Tipps zur richtigen Vitamin-D-Versorgung: Im Sommer

Von April bis September heisst es Sonne tanken. Aber nicht zu oft und nicht zuviel.
Und so wird dazu geraten, täglich zehn bis fünfzehn Minuten wenigstens die Arme und das Gesicht einem Sonnenbad auszusetzen, wobei eine Ganzkörperbesonnung natürlich besser wäre.
Dunkelhäutige Menschen jedoch müssen deutlich länger in der Sonne bleiben, um an dieselbe Menge Vitamin D zu gelangen, nämlich gar bis zu zwei Stunden.
Die Abendsonne nützt dabei nicht viel, da die Sonne relativ hoch stehen sollte, damit die erforderliche UVB-Strahlung auch die Erde und damit Ihre Haut erreicht.
Übrigens: Glas ist undurchlässig für die benötigte UV-Strahlung der Sonne. Bei geschlossenen Fenstern im Auto oder im Haus kann die Haut also kein Vitamin D bilden.

Tipps zur richtigen Vitamin-D-Versorgung: Im Winter

Von Oktober bis März fehlt dem Körper die Sonne, um mit Hilfe der UVB-Strahlung Vitamin D zu synthetisieren.
Selbst wenn die Sonne im Winter scheint, steht sie zu tief für eine ausreichende UV-Strahlung, mit der die Haut die Vorstufe von Vitamin D bildet. Im Winter lebt ein gesunder Mensch daher von seinen Vitamin-D-Vorräten im Fettgewebe.
Je länger der Winter dauert, desto eher schwindet dieser Vorrat.
Deshalb entstehen womöglich auch Grippewellen überwiegend im Februar und im März.
Nur in Regionen südlich des 41./42. Breitengrades oder im Hochgebirge kann die erforderliche UVB-Strahlung auch im Winter getankt werden, so dass ein winterlicher Urlaub am Mittelmeer oder in den Bergen eine gute Idee ist.

Vitamin-D-Bedarf mit der Nahrung decken?

Manche Ärzte meinen, dass Vitamin D in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden kann.
Das ist theoretisch richtig, aber praktisch nichtig. Denn dazu müssten täglich mindestens 22 Liter Milch oder 13 Gläser à 150 ml eines mit Vitamin D angereicherten Saftes (wenn darin 1 Mikrogramm Vitamin D/100 ml zugesetzt wurde) getrunken werden.
Oder es müssten drei- bis fünfmal pro Woche fettreiche Fische wie Makrele oder Lachs gegessen werden, um eine ausreichende Menge Vitamin D aufzunehmen. Doch glauben Sie nicht, dass Sie mit einer gewöhnlichen Fischportion gut versorgt wären.
Sie müssten jeweils deutlich mehr als 1 Kilogramm fetten Fisch essen, um sich eine hilfreiche Vitamin-D-Dosis einzuverleiben.
Wenn es Ihnen nun nicht möglich ist, im Sommer ausreichend Vitamin D zu tanken, dann wäre es in jedem Fall weniger anstrengend und deutlich günstiger für Ihre Figur, wenn Sie sich mit einem hochwertigen Vitamin-D-Präparat versorgen und – je nach Bedarf – die für Sie erforderliche Vitamin-D-Dosis einnehmen.

Vitamin D: Der Bluttest

Um Ihren aktuellen Vitamin-D-Spiegel und damit die für Sie nötige Vitamin-D-Dosis herauszufinden, können Sie bei Ihrem Arzt eine Blutuntersuchung durchführen lassen.
Dabei wird im Blutserum der 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Wert festgestellt. Er sollte bei mindestens 50 ng/ml (bzw. 125 nmol/l) liegen bzw. sich optimalerweise zwischen 50 und 80 ng/ml (125 bis 200 nmol/l) bewegen, um schliesslich auch nach dem Sommer die Wintermonate gut zu überstehen.

Quelle:  http://www.zentrum-der-gesundheit.de

Ihr Vitamin-D-Spiegel – Was Sie wissen müssen

(Zentrum der Gesundheit) – Sie möchten wissen, wie Sie einen möglichen Vitamin-D-Mangel erkennen? Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen? Wie viel Vitamin D Sie einnehmen müssen, um auf den von Ihnen gewünschten gesunden Vitamin-D-Spiegel zu gelangen? Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen rund um das Vitamin D zusammengestellt, damit Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auf ein optimales Niveau heben können und damit mögliche vorhandene Krankheiten lindern und künftig Ihr Krankheitsrisiko senken können.

© detailblick-foto - Fotolia.com

Sorgen Sie für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin. Der Körper kann es nämlich selbst herstellen und einen gesunden Vitamin-D-Spiegel mit Hilfe der Sonne aufrecht erhalten.
Über die Nahrung hingegen können nur unwesentliche Vitamin-D-Mengen aufgenommen werden – es sei denn, Sie würden sich bevorzugt von fettem Fisch ernähren.
Fehlt daher die Sonne, ist ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel vorprogrammiert.
Vitamin-D-Mangel trägt jedoch zur Entstehung fast jeder Krankheit bei, und Vitamin-D-Mangel verstärkt fast jede Krankheit. Umgekehrt bedeutet dies, dass ein gut eingestellter Vitamin-D-Spiegel fast jede Krankheit bessern kann.
Und so wundert es auch nicht, wenn derzeit fast täglich Studien veröffentlicht werden, in deren Verlauf man wieder zeigen konnte, dass Patienten mit dieser oder jener Krankheit einen besonders niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen – und zwar ganz gleich, ob es sich nun um eine erhöhte Infektanfälligkeit handelte, um Grippe, Asthma, Osteoporose, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes, Arthritis, Krebs, ADHS, Demenz oder einfach "nur" um Karies, Haarausfall, hohe Cholesterinspiegel oder chronische Erschöpfung.
Details zu den Symptomen und Krankheiten, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen können, finden Sie hier beschrieben:
Vitamin-D-Mangel – Studien belegen die Auswirkungen
Vitamin-D-Mangel – Die Symptome
Nun gibt es jedoch auch nicht wenige Menschen, die zunächst überhaupt keine Symptome aufweisen, aber dennoch einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.
Denn Krebs, Diabetes, Arthritis, Osteoporose und andere schwerwiegende Krankheiten entwickeln sich nun einmal nicht über Nacht, sondern im Laufe vieler Jahre, wenn nicht gar über Jahrzehnte hinweg.
Finden Sie daher heraus, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben oder nicht. Wir helfen Ihnen dabei.

Leiden Sie unter einem Vitamin-D-Mangel?

Bevor Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel mit einem Test-Kit (im Internet bestellbar) eigenhändig messen oder vom Arzt messen lassen, können Sie bereits anhand folgender Fragen feststellen, ob Sie zu den Vitamin-D-Mangel-Kandidaten gehören oder eher nicht.
Anzeige:

1. Tanken Sie ausreichend Sonne?

Sie erhalten zu wenig Vitamin D, wenn Sie nicht genügend Sonne tanken können.
Wie oben erwähnt, ist Ihr Körper normalerweise dazu in der Lage, all das von ihm benötigte Vitamin D durch regelmässige direkte Sonneneinstrahlung über die Haut aufzunehmen.
Wenn Sie also im Sommer häufig in der Sonne sind, dann kann es sein, dass Sie ausreichend Vitamin D bilden können – und zwar so viel, dass Ihr Körper Vorräte anlegen kann, die dann sogar bis über den Winter reichen.
Viele Menschen jedoch sind nicht lange genug an der Sonne – weder im Sommer noch im Winter, einfach deshalb nicht, weil sie zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen (müssen).

2. Verwenden Sie Sonnencreme, wenn Sie in die Sonne gehen?

Wenn manche Menschen dann doch einmal an der frischen Luft sind oder wenn sie im Sommer an die See oder in die Berge fahren, verwenden sie Sonnenschutzcremes. Diese aber verhindern oder reduzieren die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut – zumindest tun das Sonnenschutzcremes mit höherem Lichtschutzfaktor.

3. Leben Sie nördlich von Rom?

Wer ferner in Mittel- oder Nordeuropa lebt (nördlich von Rom oder Barcelona), kann nur von etwa März/April bis Oktober ausreichend UVB-Strahlung tanken. In den übrigen Monaten steht die Sonne zu tief, um die Haut zur Vitamin-D-Bildung anzuregen.

4. Nehmen Sie ein Vitamin-D-haltiges Nahrungsergänzungsmittel ein?

Wenn Sie die obigen drei Fragen mit Nein – Ja – Nein beantwortet haben, dann können Sie nicht an genügend Vitamin D gelangen.
Wenn Sie zusätzlich auch kein Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen, ist die Gefahr gross, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel sehr niedrig ist, Sie also einen Vitamin-D-Mangel haben.
Wenn Sie ferner zu einer Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel gehören, dann ist es nicht nur sehr wahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, sondern Sie haben einen solchen mit hundertprozentiger Sicherheit:

Gehören Sie zur Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel?

Die folgenden Informationen helfen Ihnen herauszufinden, ob Sie ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben.
So gibt es beispielsweise bestimmte Bevölkerungsgruppen, die einem vergleichsweise höheren Risiko unterliegen, eine Vitamin-D-Mangel zu erleiden als andere Bevölkerungsgruppen.

Zu den Risiko-Gruppen für Vitamin-D-Mangel gehören:

• Menschen mit dunkler Haut. Je dunkler Ihre Haut ist, desto mehr Sonne müssen Sie tanken, um die gleiche Menge an Vitamin D aufzubauen wie hellhäutige Menschen. Aus diesem Grund gilt: Wenn Sie einen dunklen Teint Ihr Eigen nennen oder wenn Sie dunkelhäutig sind, leiden Sie mit einer grösseren Wahrscheinlichkeit an einem Vitamin-D-Mangel als Menschen mit heller Haut.
• Menschen, die bei Tageslicht ständig im Haus sind, auch am Wochenende. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Sie im Krankenhaus liegen, wenn Sie bettlägerig sind, wenn Sie aus anderweitigen Gründen das Haus nicht verlassen können oder wenn Sie in Nachtschicht arbeiten müssen.
• Ältere Menschen, die in der Regel dünnere Haut aufweisen als jüngere Menschen. Dies kann unter Umständen die Produktion von Vitamin D erheblich beeinflussen, sprich mindern.
• Babies, die gestillt werden und deren Mütter an einem Vitamin-D-Mangel leiden, können natürlich ebenfalls nicht mit ausreichend Vitamin D versorgt sein.
• Menschen, die extrem übergewichtig, also adipös sind, benötigen mehr Vitamin D als normalgewichtige Menschen oder Menschen, die nur leicht übergewichtig sind, so dass auch ihr Risiko für einen Vitamin-D-Mangel höher ist.

Wenn Sie nun also anhand all der vorhergehenden Informationen der Meinung sind, möglicherweise einen Vitamin-D-Mangel zu haben, wäre es praktisch zu wissen, wo genau der eigene Vitamin-D-Pegel angesiedelt ist.
Denn nur dann kann die richtige Vitamin-D-Dosis bestimmt werden, die dazu nötig ist, den Vitamin-D-Spiegel auf ein gesundes Niveau zu heben.

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen

Inzwischen gibt es zur Messung des Vitamin-D-Spiegels Test-Kits, die Sie im Internet (ab ca. 30 Euro) bestellen können.
Darin finden Sie die Ausrüstung und eine Anleitung zur einfachen Blutabnahme am Finger.
Ihre Blutprobe schicken Sie dann umgehend an das angegebene Labor, das Ihnen innerhalb von wenigen Tagen die Auswertung, sprich Ihren persönlichen Vitamin-D-Wert zukommen lässt.
Selbstverständlich können Sie zu diesem Zweck auch Ihren Hausarzt aufsuchen.
Gemessen wird nicht das tatsächliche Vitamin D3 (Cholecalciferol), sondern die Speicherform des Vitamin D. Man nennt sie 25-Hydroxy-Vitamin-D, abgekürzt sieht dies meist so aus: 25(OH)-Vitamin D3 oder noch einfacher: 25(OH)D
Würde man das Vitamin D3 messen, dann erhielte man nur eine Momentaufnahme des aktuellen Status. Die Speicherform hingegen gibt Aufschluss über die langfristige Vitamin-D-Versorgung.

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auswerten

Wenn das Ergebnis Ihrer Vitamin-D-Analyse vom Labor eintrifft, kann es in drei verschiedenen Einheiten angegeben sein:

• ng/ml = Nanogramm pro Milliliter
• μg/l = Mikrogramm pro Liter
• nmol/l = Nanomol pro Liter

Sollten Sie Ihre Werte in nmol/l bekommen und möchten Sie diese in ng/ml umrechnen oder umgekehrt, so funktioniert das ganz einfach, nämlich so:

• x nmol/l : 2,5 = z ng/ml
• y ng/ml x 2,5 = z nmol/l

Für x bzw. y setzen Sie die Werte Ihrer Analysewerte ein. z steht für das umgerechnete Ergebnis.
Nun brauchen Sie nur noch die sog. Norm- bzw. Richtwerte, mit denen Sie Ihre Werte vergleichen können, um zu sehen, ob Sie gut mit Vitamin D versorgt sind oder ob Sie einen Mangel haben.

Oft werden noch immer diese veralteten Normwerte angegeben:

• normal: 20 bis 60 ng/ml
• leichter Mangel: 10 bis 20 ng/ml
• schwerer Mangel: weniger als 10 ng/ml

Heute jedoch weiss man, dass Werte unter 30 ng/ml bereits mangelhaft sind oder zumindest nicht dazu ausreichen, den Winter ohne Mangel zu überstehen und dass Werte zwischen 40 und 80 ng/ml wünschenswert wären.

Orientieren Sie sich also an diesen Normwerten:

• normal: 40 bis 80 ng/ml (50 ng/ml wäre bereits super)
• leichter Mangel: 20 bis 30 ng/ml
• schwerer Mangel: weniger als 20 ng/ml

Wie Sie einen Vitamin-D-Mangel beheben

Es gibt grundsätzlich vier Wege, die persönliche Vitamin-D-Versorgung zu optimieren.

1. Durch die direkte Sonneneinstrahlung auf Ihre unbedeckte Haut
2. Durch den Besuch eines Sonnenstudios
3. Durch die Ernährung
4. Durch die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln
    

Die natürlichste Methode ist die erste.
Die zweite (Sonnenstudio) ist eine Methode für Notfälle, wenn die erste und vierte Methode aus welchen Gründen auch immer vorübergehend nicht möglich sind.
Die dritte Methode (Ernährung) ist sehr unsicher, da Lebensmittel sehr wenig Vitamin D enthalten und daher nur zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs BEITRAGEN können, diesen allein aber nicht sicherstellen können.
Die vierte Methode (Vitamin-D-Präparat) ist gemeinsam mit der ersten (Sonne) die sicherste. Überdies eignet sich die vierte Methode zur ganz gezielten Deckung des Vitamin-D-Bedarfs.
Nachfolgend finden Sie alle Details zu jeder einzelnen der vier Methoden:

1. Vitamin-D-Mangel in der Sonne beheben

Wie wir oben gesehen haben, ist dies nicht ganz einfach, insbesondere dann nicht, wenn man in der "falschen" Region lebt.
In Mittel- und Nordeuropa muss man also den Sommer nutzen, um die Vitamin-D-Speicher zu füllen.
Doch gerade im Sommer droht andererseits wieder die Sonnenbrandgefahr.
Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass Sie – um Vitamin D zu produzieren – keinesfalls braun, geschweige denn rot werden müssen. Die Vitamin-D-Produktion startet schon viel früher.
Es gilt, dass für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion schon die Hälfte der Zeit ausreicht, die für das leichte Erröten der Haut erforderlich wäre. In dieser Zeit kann Ihre Haut 10.000 bis 25.000 IE Vitamin D produzieren – selbstverständlich nur dann, wenn Sie keine Sonnenschutzcreme aufgetragen haben.
Wenn Sie also wissen, dass Sie am Strand von Mallorca in 20 Minuten einen Sonnenbrand haben, dann sind Sie bereits nach 10 Minuten gut mit Vitamin D versorgt – auf Mallorca. Jedoch nicht im Zuger Unterägeri und auch nicht im fränkischen Gunzenhausen – schon gar nicht im April oder im September. Hier benötigen Sie deutlich länger.
Die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion hängt zusammengefasst von den folgenden Faktoren ab:
- Von der Jahreszeit
- Vom Sonnenstand, also der Tageszeit (mittags wird mehr Vitamin D produziert als morgens oder abends)
Wenn die Sonnenstrahlen in einem zu spitzen Winkel auf die Erde treffen, blockt die Atmosphäre den UVB-Bestandteil der Sonnenstrahlung ab. Das UVB-Licht jedoch ermöglicht es der Haut überhaupt erst, Vitamin D zu produzieren.
Zu dieser Blockierung des UVB-Lichts kommt es während der frühen und späten Tagesstunden sowie während der meisten Zeit an Wintertagen.
Eine gute Daumenregel in diesem Zusammenhang besteht darin, Ihren eigenen Schatten genauer zu beobachten. Ist dieser länger als Sie selbst gross sind, werden Sie nicht viel Vitamin D produzieren können.
Im Winter ist Ihr Schatten die meiste Zeit über deutlich länger als Sie selbst, während vor allem zur Mittagszeit im Sommer Ihr Schatten weitaus kleiner ist, als Sie gross sind.
- Vom Ort, an dem Sie sich befinden (je näher Sie am Äquator wohnen, desto einfacher ist es für Sie (und Ihre Haut), das ganze Jahr über Vitamin D zu produzieren)
- Von der Höhenlage (die Sonne scheint intensiver auf dem Gipfel eines Berges, als unten am Strand, was bedeutet, dass Sie umso mehr Vitamin D aufbauen können, je "näher" Sie sich an der Sonne aufhalten)
- Vom Wetter (je stärker die Bewölkung, umso weniger Vitamin D kann in der Haut hergestellt werden)
- Vom Grad der Luftverschmutzung (eine verschmutzte Umgebungsluft sorgt dafür, dass ein grosser Anteil des UV-Lichts entweder blockiert oder gar direkt in den Kosmos reflektiert wird; folglich produziert Ihr Organismus weniger Vitamin D, wenn Sie an einem Ort leben, in dem die Luftverschmutzung ein besonderes Problem darstellt)
- Von der Grösse der Hautfläche, die besonnt wird (je mehr Haut direkt von der Sonne beschienen wird, desto mehr Vitamin D wird Ihr Organismus synthetisieren; im Bikini können Sie also mehr Vitamin D aufbauen als in langen Hosen und T-Shirt)
- Vom Hauttyp (blasse Haut ist effizienter bei der Produktion von Vitamin D als dunklere Hauttypen)
Je mehr Melanin – das sog. Hautpigment – Ihre Haut aufweist, desto dunkler ist sie und desto länger muss sie mit UV-Licht bestrahlt werden, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Melanin beschützt Ihre Haut jedoch auch vor Schäden durch UV-Strahlung, weshalb Menschen mit dunklem Teint nicht so sonnenbrandgefährdet sind wie hellhäutige Menschen.
Aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie dunkle Haut haben, verhältnismässig länger Sonne tanken, um das nötige Vitamin D aufzubauen als Menschen mit hellerer Haut.
Achtung: Vergessen Sie nicht, dass Glas UV-Licht abblockt. Im Auto, an einem hellen Büroplatz hinter dem geschlossenen Fenster oder unter einem Glasdach ist Ihre Vitamin-D-Produktion folglich nicht besonders gross.
Sie sehen also, dass viele unterschiedliche Aspekte bei der Vitamin-D-Produktionskapazität Ihrer Haut eine Rolle spielen. Pauschale Angaben zur Dauer des Sonnenbades können daher nicht gegeben werden.
Doch mit unseren obigen Hinweisen können Sie Ihre Sonnenbäder selbst so gestalten, dass Sie damit ausreichend Vitamin D tanken können.

Vitamin D und das Hautkrebs-Risiko

Falls Sie sich Sorgen wegen eines möglichen Hautkrebsrisikos machen sollten, so gilt hier:
Wenn Sie Ihre Haut zu lange der Sonne aussetzen und Sie es häufig zum Sonnenbrand kommen lassen, dann kann dies Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen.
Das von uns beschriebene moderate, aber regelmässige Sonnenbaden jedoch ist nicht nur gesund, sondern regelrecht lebenswichtig und kann das Krebsrisiko sogar mindern.
Sobald Sie die für die Vitamin-D-Produktion individuelle Zeit in der Sonne verbracht haben, sollten Sie in den Schatten wechseln. Ist dies nicht möglich, z. B. während einer Wanderung, eines Segelausflugs etc., sollten Sie eine Sonnenschutzcreme aus dem Naturkosmetikbereich auftragen.

2. Vitamin-D-Mangel im Sonnenstudio beheben

Ihre Haut kann auch dann Vitamin D aufbauen, wenn Sie sich auf eine entsprechende Sonnenbank im Solarium legen.
Auch im Solarium gilt, dass Ihre Haut – wie an der frischen Luft – das benötigte Vitamin D innerhalb weniger Minuten produzieren kann. Es ist also keinesfalls nötig, dass Sie so lange unter der Sonnenbank "brutzeln", bis Sie eine gewisse Bräune erlangt haben.
Sollten Sie sich für den Gang ins Solarium entscheiden, so sollten Sie sich dort ebenso vorsichtig verhalten wie beim Sonnenbad im Freien.
Das heisst: Die Hälfte der Zeit, die Ihr Hauttyp für ein leichtes Erröten bräuchte, ist für die Produktion von Vitamin D ausreichend.
Achten Sie auf Sonnenstudios höchster Qualität, deren Geräte regelmässig gewartet werden und die nicht nur mit UVA-Strahlung arbeiten, sondern auch mit der für die Vitamin-D-Produktion erforderliche UVB-Strahlung.
Das Sonnenstudio sollte jedoch nur eine Notlösung darstellen, wenn Ihnen Aufenthalte im Freien nicht möglich sind und Sie sich noch nicht mit einem passenden Vitamin-D-Präparat eingedeckt haben.
Könnte eine Deckung des Vitamin-D-Bedarfs aber nicht am einfachsten und gesündesten über passende Lebensmittel erfolgen?

3. Vitamin-D-Mangel mit der Nahrung beheben?

Den Grossteil der täglich benötigten Vitamine und Mineralstoffe kann unser Organismus problemlos aus der Nahrung beziehen.
Bei Vitamin D sieht die Sache aber ganz anders aus. Es gibt nämlich nur sehr wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Und jene Lebensmittel, bei denen das der Fall ist, weisen in der Regel nur sehr geringe Mengen des Vitamins auf.
Aus diesen Gründen ist es nahezu unmöglich, die tägliche benötigte Menge an Vitamin D ausschliesslich über die Nahrung aufzunehmen.
So enthalten Gemüse, Salate, Früchte, Getreide und Hülsenfrüchte überhaupt kein Vitamin D, während Milchprodukte nur wenig enthalten.
In einem Liter Milch oder Joghurt findet sich gerade einmal 1 µg Vitamin D ein, was sogar dann äusserst wenig ist, wenn man vom – von offizieller Seite aus – viel zu tief angesetzten Bedarf von 20 µg Vitamin D pro Tag ausgeht.
Die einzige Ausnahme aus der Gemüse-Fraktion stellen die Pilze dar. Um die 3 µg Vitamin D sind pro 100 g in Freilandpilzen enthalten (Steinpilze, Pfifferlinge), während Zuchtpilze, die ohne UV-Einstrahlung gezogen werden (häufig bei Champignons der Fall) deutlich weniger Vitamin D aufweisen.
Eier werden häufig als gute Vitamin-D-Quelle genannt. Doch müsste man hier bereits 100 g Eigelb (also nur das Eigelb) zu sich nehmen, um gerade einmal 5 µg Vitamin D zu erhalten.
Leber vom Rind oder Lamm liefern ebenfalls nur wenig Vitamin D (um 2 µg pro 100 g), so dass man täglich ein Kilogramm davon essen müsste, um wenigstens annähernd seinen Minimalbedarf zu decken.
Fisch dagegen ist tatsächlich eine gute Vitamin-D-Quelle, aber auch hier nur manche Fischsorten, wie z. B. Hering (aus dem Atlantik) oder Aal. 100 Gramm dieser beiden Fische liefern schon 20 bis 25 µg Vitamin D.
Wenn also Aufenthalte in der Sonne – aus welchen Gründen auch immer – nicht möglich sind, dann stellen Vitamin-D-Präparate die beste Alternative zur sicheren Deckung des Vitamin-D-Bedarfs dar. Mit ihnen lässt sich ein Vitamin-D-Mangel gezielt beheben und die Vitamin-D-Versorgung zuverlässig und auf gesunde Weise sowie ohne Nebenwirkungen sicherstellen.

4. Vitamin-D-Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln beheben

Hat man sich nun entschlossen, den persönlichen Vitamin-D-Status mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern, dann stellen sich meist viele Fragen.

• Wie hoch ist – nach offiziellen Empfehlungen – der Vitamin-D-Bedarf?
• Wie viel Vitamin D benötige ich persönlich?
• Wie viel Vitamin D muss ich also einnehmen, um gesunde Werte zu erreichen?
• Welches Vitamin-D-Präparat soll ich einnehmen?

Alle diese Fragen klären wir im Folgenden.

Wie hoch ist – offiziell – der Vitamin-D-Bedarf?

Je nach Organisation variieren die Empfehlungen bezüglich der täglichen Einnahmemenge von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln beträchtlich.
Die Gesellschaften für Ernährung in der Schweiz, in Deutschland und in Österreich empfehlen beispielsweise diese Einnahmemengen:

• Säuglinge (0 – 1 Jahr): 10 µg / 400 IE pro Tag
• Kinder (1 - 15 Jahre): 20 µg / 800 IE pro Tag
• Erwachsene (inkl. Schwangere, Stillende und Ältere): 20 µg / 800 IE pro Tag

Die US-Gesundheitsorganisation Institute of Medicine (IOM) findet hingegen, dass der Tagesbedarf an Vitamin D für Erwachsene nicht mehr als 15 µg / 600 IE beträgt.
Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass diese offiziell empfohlenen Dosen viel zu niedrig sind. Und genau das bewahrheitete sich im März 2015, als Wissenschaftler der University California herausfanden, dass die jahrzehntelangen Empfehlungen für Vitamin D auf einem statistischen Rechenfehler basierten.
Vitamin-D-Spezialisten – wie z. B. das Vitamin D Council (Details dazu weiter unten) – raten daher schon lange nicht nur zu viel höheren, sondern auch zu ganz individuellen Mengen – und zwar sinnigerweise abhängig vom eigenen Vitamin-D-Status.
Die entsprechenden Tabellen, aus denen Sie Ihren persönlichen Bedarf entnehmen können – finden Sie weiter unten unter: Wie viel Vitamin D benötige ich persönlich?

Offizielle Vitamin-D-Maximalwerte

Interessant ist hier jedoch, dass auch nach offizieller Ansicht, viel höhere Werte als die offiziell empfohlenen zu keinen Schäden führen würden.
So liegen die höchsten Vitamin-D-Mengen, die man ein Leben lang täglich einnehmen könnte, ohne Schäden befürchten zu müssen (Tolerable Upper Intake Level), laut Institute of Medicine sowie laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) in den folgenden Bereichen:

• Säuglinge: 25 µg / 1.000 IE pro Tag
• Kinder (1 - 10 Jahre): 50 µg / 2.000 IE pro Tag
• Erwachsene: 100 µg / 4.000 IE pro Tag

Doch auch bei diesen Werten ist davon auszugehen, dass sie sehr tief angesetzt sind und dass zumindest Erwachsene deutlich höhere Mengen nehmen können – insbesondere dann, wenn ein Mangel vorliegt und dieser behoben werden muss.

Der Umrechnungsfaktor ist:

• 1 µg = 40 IE (Internationale Einheiten)
• 1IE = 0,025 µg

Warum sind die empfohlenen Mengen von Organisation zu Organisation so unterschiedlich?

Manche Forscher glauben leider immer noch, es gebe keine ausreichenden Beweise für Vorteile aus einer erhöhten Vitamin-D-Einnahme.
Viele andere Wissenschaftler sind hingegen der Überzeugung, dass die offiziell empfohlenen Vitamin-D-Dosen nicht den täglichen Bedarf des Organismus decken können, einen Vitamin-D-Mangel fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen.
Wenn Sie die Empfehlungen der Vitamin-D-Experten mit den offiziellen Empfehlungen vergleichen, dann sind die Unterschiede teilweise sehr gross, was zu einer gewissen Verunsicherung führen könnte.
Doch sollten Sie immer im Hinterkopf behalten, dass Ihr Körper zwischen 10.000 und 25.000 IE Vitamin D am Tag produzieren kann – nach nur wenigen Minuten in der Sonne!
Zu einer Vitamin-D-Toxizität, bei der das Vitamin also negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann, könnte es daher nach Meinung der Vitamin-D-Fürsprecher erst ab 40.000 IE pro Tag kommen – und dann auch nur, wenn Sie eine derartige Menge regelmässig über einen Zeitraum von mehreren Monaten zu sich nehmen.

Hohe Vitamin-D-Dosen bei schweren Krankheiten?

Für einige Erkrankungen gibt es nun sogar bereits eindeutige Studien, die zeigen, dass höhere Vitamin-D-Dosen als die üblicherweise empfohlenen einen enormen gesundheitlichen Nutzen haben können, wie z. B. für Multiple Sklerose und Prostatakrebs.
Sollten Sie an einer derartigen Krankheit leiden und darüber nachdenken, höhere als die empfohlenen Dosen zu sich zu nehmen, stimmen Sie dies intensiv mit Ihrem Arzt ab.
Lassen Sie in diesem Fall überdies Ihre Vitamin-D-Werte alle drei Monate exakt messen und stellen Sie sicher, dass Ihre Blutwerte diesbezüglich immer innerhalb eines sicheren und gesunden Rahmens liegen.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie persönlich?

Die folgenden Empfehlungen zur Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels stammen vom Vitamin D Council, einer gemeinnützigen Organisation mit Sitz in Kalifornien.
Das Vitamin D Council wurde 2003 vom jetzigen Leiter der Organisation Dr. John J. Cannell gegründet. Dr. Cannell war immer der Überzeugung, dass ein Vitamin-D-Mangel die Ursache vieler Krankheiten darstellt und sich daher gesundheitliche Beschwerden mit ausreichend Vitamin D lindern oder gar beheben lassen würden.
Um diese Informationen möglichst vielen Menschen weiter zu geben, gründete er das Vitamin D Council.
Behalten Sie bei den folgenden Tabellen nun bitte im Hinterkopf, dass jeder Organismus unterschiedlich arbeitet, und daher nicht jeder Mensch die gleichen Mengen an Vitamin D bei gleicher Dosierung auf dieselbe Weise und in derselben Menge resorbiert.
Die Tabellen liefern daher lediglich Durchschnittswerte, die als Anhaltspunkt für eine grobe Orientierung dienen sollen und keinesfalls als "Garantie" oder "Versprechen" angesehen werden sollten.
Ideal ist es, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Status zwei Mal im Jahr feststellen lassen, um auf diese Weise die für Sie persönlich benötigte Vitamin-D-Dosis immer wieder anpassen zu können.
Nehmen Sie jetzt den Wert Ihrer aktuellen Vitamin-D-Analyse zur Hand und schauen Sie im Folgenden nach, mit welchen Vitamin-D-Dosen Sie welche Wunschwerte erreichen könnten:

Ihr Wert liegt zwischen 0 und 10 ng/ml

Mit einem Wert in diesen Regionen haben Sie einen massiven Vitamin-D-Mangel.
Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 10 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen:	Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
20 ng/ml	1`000 IE
30 ng/ml	2`200 IE
40 ng/ml	3`600 IE
50 ng/ml	5`300 IE
60 ng/ml	7`400 IE

Ihr Wert liegt zwischen 10 und 20 ng/ml

Auch in diesem Fall leiden Sie noch immer unter Vitamin-D-Mangel.
Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 15 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen:	Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
20 ng/ml	500 IE
30 ng/ml	1`700 IE
40 ng/ml	3`200 IE
50 ng/ml	4`900 IE
60 ng/ml	7`400 IE

Ihr Wert liegt zwischen 20 und 30 ng/ml

Auch wenn Sie nach offiziellen Massstäben mit einem Wert von 30 ng/ml bereits im akzeptablen Bereich liegen, besteht doch nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen die Vermutung, dass auch Werte um 30 ng/ml noch einen Mangel bedeuten, der schnellstmöglich behoben werden sollte.
Um Ihre Vitamin D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 25 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen:	Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
20 ng/ml	500 IE
30 ng/ml	1`700 IE
40 ng/ml	3`200 IE
50 ng/ml	4`900 IE
60 ng/ml	7`400 IE

Ihr Wert liegt zwischen 30 und 40 ng/ml

Ein Wert in diesem Bereich gilt offiziell als perfekt. Vitamin-D-Experten sind jedoch der Meinung, dass auch Vitamin-D-Spiegel bis 40 ng/ml noch nicht optimal sind, auch wenn ein solcher Wert natürlich schon weitaus besser ist, als es bei einem Grossteil der Bevölkerung der Fall ist.
Auch genügt die vorhandene Vitamin-D-Menge, um Calcium gut zu resorbieren. Einige Forschungsstudien wiesen ferner nach, dass Vitamin-D-Mengen in dieser Höhe das Risiko zur Erkrankung an Krebs verringern und sich zudem positiv auf das Immunsystem auswirken könnten.
Allerdings ist fraglich, ob derartige Werte genügen, um gut durch den Winter zu kommen.
Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte daher zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 35 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen:	Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
40 ng/ml	800 IE
50 ng/ml	2`500 IE
60 ng/ml	5`800 IE

Ihr Wert liegt zwischen 40 und 60 ng/ml

Würden Sie über ein ganzes Jahr hinweg Ihren gesamten nackten Körper der Äquatorsonne aussetzen, so wären sehr wahrscheinlich dies die Vitamin-D-Werte, die Sie als Resultat aufweisen könnten.
Heutzutage findet sich ein solcher Vitamin-D-Status nur noch bei weiterhin traditionell lebenden "Jäger und Sammler-Gesellschaften" (etwa in Afrika).
Weist Ihr Körper eine derartige Versorgung mit dem Vitamin auf, so ist eine nahezu perfekte Regulation des Nebenschilddrüsenhormons sowie des Calciums in Ihrem Körper gewährleistet.
Sollten Sie gerade Ihr Kind stillen, so befindet sich mit Werten in dieser Höhe auch in Ihrer Muttermilch genügend Vitamin D, welches Sie an Ihr Baby weitergeben können.
Um Ihre Vitamin D-Blutwerte noch weiter zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 45 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen:	Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
50 ng/ml	900 IE
60 ng/ml	4`600 IE

Ihr Wert liegt zwischen 60 und 100 ng/ml

Das Vitamin D Council bezeichnet diese Messwerte als "High-Normal Range".
Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass Sie derartig hohe Werte an Vitamin D schon alleine dann erreichen könnten, wenn Sie viel an der Sonne sind.
Daher wird davon ausgegangen, dass eine Vitamin D-Konzentration in dieser Höhe gesunden und von der Natur vorgesehenen Werten entspricht.
Da jedoch bis dato keine ausreichenden wissenschaftlichen Hinweise dafür existieren, ob derartige Vitamin-D-Werte verglichen mit Werten um 40 bis 60 ng/ml einen höheren gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen, müssen Sie keine Anstrengungen unternehmen, Werte in der Höhe von über 60 zu erreichen.

Ihr Wert liegt zwischen 100 und 150 ng/ml

Obwohl es sich hierbei noch nicht um toxische Vitamin-D-Mengen im Blut handelt und sie in der Regel nicht gefährlich sind, wird davon ausgegangen, dass diese Werte zu hoch angesiedelt sind.
Es gibt keine bekannten positiven Auswirkungen des Vitamin D, die erst bei einer so hohen Konzentration von über 100 ng/ml nachzuweisen wären.
Eine Forschungsgruppe der Universität Utah fand heraus, dass Vitamin D-Werte von über 100 ng/ml mit einem leicht erhöhten Risiko auf Herzrhythmusstörungen in Verbindung stehen könnten.
Auf jeden Fall sollten Sie Massnahmen ergreifen, um Ihre Vitamin-D-Blutwerte unter 100 ng/ml zu bringen.
Hierzu stoppen Sie die Einnahme von Vitamin D-Ergänzungsmitteln. Nach drei Monaten sollten Sie Ihren Vitamin-D-Status überprüfen lassen.

Ihr Wert liegt höher als 150 ng/ml

Ein solcher Wert ist definitiv zu hoch. Er kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Stoppen Sie daher in jedem Fall die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, falls Sie diese einnehmen und sorgen Sie dafür, dass Ihr Vitamin-D-Status unter 100 ng/ml sinkt.

Welche Vitamin-D-Präparate sind für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel sinnvoll?

Wenn Sie nun wissen, wie viel Vitamin D Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel benötigt, dann fehlen Ihnen jetzt nur noch die Informationen zur Art des passenden Vitamin-D-Präparates.
Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D3 im Vergleich zu Vitamin D2 besser resorbiert und verwertet werden kann, den Vitamin-D-Spiegel also besser regulieren kann.
Details dazu finden Sie hier: Vitamin D3 wirksamer als Vitamin D2
Vitamin-D3-Präparate werden häufig aus Lanolin, also dem Wollwachs von Schafen gewonnen. Sie sind daher für vegan lebende Menschen nicht geeignet.
Doch gibt es auch vegane Vitamin-D3-Präparate, nämlich Produkte die aus Flechten oder Pilzen extrahiert oder mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen werden.
Unerheblich ist es hingegen, in welcher Form Sie Vitamin D3 zu sich nehmen – sei es in Form von Kapseln, Tabletten oder als Flüssigkeit. Sie alle erhöhen den Vitamin-D-Spiegel.
Es spielt darüber hinaus weder eine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie das Vitamin D einnehmen, noch ob Sie das Ergänzungsmittel vor, während oder nach dem Essen schlucken.
Lebertran enthält natürlich ebenfalls viel Vitamin D. Da im Lebertran jedoch nicht nur reichlich Vitamin D, sondern auch Vitamin A in grossen Mengen enthalten ist und diese Mengen u. U. zu einer Vitamin-A-Überdosis führen könnten, ist Lebertran nicht die ideale Form einer Vitamin-D-Nahrungsergänzung, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Anzeige:

Ihr Vitamin-D-Spiegel benötigt Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium

Ideal ist es ferner, wenn Sie zur Regulierung Ihres Vitamin-D-Spiegels ein Kombi-Präparat wählen, das Vitamin D3 mit Vitamin K2 in einer Kapsel vereint.
Vitamin D3 hilft Ihnen bei der Resorption von Calcium und Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium in die Knochen gelangt.
Da der Körper für die Nutzung von Vitamin D überdies Magnesium benötigt, sollten Sie bei der Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels mit Nahrungsergänzungen auch unbedingt auf die ausreichende Versorgung mit Magnesium achten, da es anderenfalls einerseits zu Magnesiummangelsymptomen und andererseits zu Vitamin-D-Mangel-Symptomen trotz guter Vitamin-D-Werte kommen kann.

Medikamente und Vitamin-D-Spiegel

Wenn Sie Medikamente einnehmen (müssen), wie zum Beispiel gegen Herzrhythmusstörungen (Herzflimmern), Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion, Nierensteine etc., sollten Sie die Regulierung Ihres Vitamin-D-Spiegels mit einer Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt besprechen.
Nehmen Sie überdies kein Vitamin D ohne ärztliche Aufsicht, wenn Ihre Blutcalciumwerte sehr hoch sind.
Zudem gibt es Medikamente, die die Wirkung des Vitamin D beeinträchtigen und Ihren Vitamin-D-Spiegel trotz Nahrungsergänzung reduzieren können. In diesem Fall müssen Sie eine höhere Vitamin-D-Dosis einnehmen.
Wenn Sie also auf Medikamente angewiesen sind, besprechen Sie auch diese Problematik mit Ihrem Arzt.
Nun wünschen wir Ihnen möglichst rasch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel und – falls Sie krank sind – eine daraufhin zügige Besserung Ihrer Beschwerden.

Quelle:  http://www.zentrum-der-gesundheit.de

Vitamin D Bedarf 

Vitamin D Tagesbedarf

Vitamin D Tagesbedarf: Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D? Wie kann er gedeckt werden?

Inhalt Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D? Wie kann er gedeckt werden? Reichen die offiziellen Empfehlungen wirklich aus, oder sind höhere Dosierungen notwendig? Erhöht sich der Bedarf bei Krankheit und Übergewicht?

Vitamin-D-Tagesbedarf – schwer zu bestimmen

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D? Während diese Frage für fast alle anderen Nährstoffe recht leicht zu beantorten wäre, ist die Situation für Vitamin D etwas komplexer. Bei kaum einem Vitamin ist die Frage nach dem täglichen Tagesbedarf so schwer zu beantworten, wie bei Vitamin D.
Dies liegt daran, dass Vitamin D im Gegensatz zu den anderen Vitaminen nicht ausschließlich über die Lebensmittel aufgenommen wird, sondern mit Hilfe von Sonnenlicht auch vom Körper selbst in der Haut produziert werden kann. Es gibt also nicht nur eine, sondern mehrere Quellen, aus denen sich der Vitamin-D-Tagesbedarf deckt – und je nach Jahreszeit verschiebt sich die Gewichtung zwischen ihnen.
Hinzu kommt, dass die Forschung zu Vitamin D sehr schnell voranschreitet und momentan recht unterschiedliche Informationen zum Vitamin-D-Tagesbedarf kursieren. Die offiziellen Empfehlungen sind extrem veraltet und viel zu niedrig angesetzt, was sehr verwirrend sein kann.

Vitamin-D-Quellen und Tagesbedarf

Der Vitamin-D-Tagesbedarf wird aus gleich drei verschiedenen Quellen gedeckt:

• der körpereigenen Vitamin-D-Produktion in der Haut
• dem Vitamin D aus Lebensmitteln und/oder Vitamin-D-Präparaten
• dem Vitamin D aus den Vitamin-D-Körperspeichern

Im Sommer kann der Bedarf theoretisch sehr gut allein durch die Sonne gedeckt werden – leider ist dies heute bei vielen Menschen, die den Großteil ihrer Zeit in geschlossenen Räumen verbringen aber nicht immer der Fall.
Im Winter reicht die Sonne in unseren Breitengraden nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, so dass er durch eine Kombination aus im Körper gespeichertem Vitamin D und dem Vitamin D aus der Nahrung gedeckt werden muss.

Tagesbedarf Vitamin D: Die offiziellen Empfehlungen

Im Sommer lässt sich der Vitamin-D-Bedarf je nach Hauttyp durch ein Sonnenbad von etwa 10-30 Minuten decken, so dass es hier keine offiziellen Empfehlungen gibt. Im Winter gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Empfehlungen, um ein Absinken des Blutspiegels unter Minimalwerte und damit einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern: (1)

Vitamin D wird entweder in Mikrogramm oder in Internationalen Einheiten (IE, engl. IU) angegeben. 1 µg = 40 IE.

Vitamin D bei fehlender endogener Synthese

Alter	IE/Tag	µg/Tag
Säuglinge (0 bis unter 12 Monate)	400	10
Kinder (1 bis unter 15 Jahre)	800	20
Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre)	800	20
Erwachsene ab 65 Jahre	800	20
Schwangere	800	20
Stillende	800	20

Diese offiziellen Empfehlungen zur Vitamin-D-Dosierung stehen heute jedoch stark in der Kritik, viel zu niedrig zu sein. (2) Zwar reichen sie tweilweise aus, um einen Mangel zu verhindern. Optimale Blutwerte können damit aber ebenso wenig erhalten werden wie die Vitamin-D-Körperspeicher. Um gute Blutwerte zu erreichen, ist mindestens das 5- bis 10-fache dieser Dosierungen nötig.

Fataler Rechenfehler in den Empfehlungen zum Vitamin-D-Tagesbedarf

Wie kommen derart unzureichende Empfehlungen zustande? So kurios es klingen mag, sind die offiziellen Empfehlungen zum Teil einem Rechenfehler geschuldet, wie eine Studie aus 2014 zeigen konnte. (3) Dem amerikanischen Institute of Medicine war ein statistischer Fehler in der Auswertung von Studien zur Dosierung von Vitamin D unterlaufen, der zu Empfehlungen führte, die mindestens um den Faktor 5 bis 10 zu niedrig sind.

Die DGE beruft sich bei den Empfehlungen für Erwachsene zum Teil ebenfalls auf diese falschen Empfehlungen der IOM, zieht zum anderen aber nur eine einzige Studie heran, um den Bedarf für Erwachsene zu stützen. Dies reflektiert nicht die enorme Varianz in den Dosierungen, die nötig sind, um einen bestimmten Blutspiegel zu erzeugen.
Detaillierte statistische Auswertungen echter therapeutischer Ergebnisse nach dem Dosis-Wirkungs-Modell haben inzwischen bestätigt, dass die nötigen Dosierungen tatsächlich um ein Vielfaches höher liegen, als von offiziellen Stellen angenommen und mindestens etwa 3000-4000 IE nötig sind, um akzeptable Blutwerte zu erreichen. (4)

Zwischenfazit Deckung des Tagesbedarfs ist im Winter nur mit Präparaten möglich Auch im Sommer können Präparate nötig werden. Die offiziellen Empfehlungen sind zu niedrig: Ein Winterdosis sollte mindestens 3000 IE betragen.

Vitamin-D-Tagesbedarf für Säuglinge und Babys

Eine Ausnahme des oben gesagten bilden offenbar die Empfehlungen des Vitamin-D-Tagesbedarfs für Säuglinge und Babys – hier gehen auch aktuelle Forschungen von einem Vitamin-D-Tagesbedarf von Säuglingen und Babys von etwa 400-500 IE aus.
Dies ist interessant, wenn man die empfohlenen Internationalen Einheiten auf das Körpergewicht umrechnet: Bei einem 5000 Gramm schweren Säugling entsprächen diese Empfehlungen etwa 100 IE pro Kilo Körpergewicht. Umgerechnet auf einen Erwachsenen von 70 kg entspräche dies einem Bedarf von 7000 IE – ein Wert der sehr viel näher an der Realität scheint, als die Empfehlungen der DGE und anderer Gesundheitsorgane.

Die Herleitung des Vitamin-D-Bedarfs

Die Bestimmung des menschlichen Vitamin-D-Bedarfs war zunächst nur durch das Auftreten von Mangelsymptomen möglich. Heute ist die wichtigste Größe zur Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung der Vitamin-D-Spiegel im Blut. Gemessen wird dabei dass sogenannte 25-OH-Vitamin-D, was so etwas wie die Transportform des Vitamins ist, wie sie sich in unserem Blut findet.
Die Bestimmung des Vitamin-D-Tagesbedarfs lässt sich darum in zwei zentrale Fragen aufteilen:

1. Was ist ein optimaler Vitamin-D-Spiegel?
2. Wie viel Vitamin D benötigen wir dafür?

Der optimale Vitamin-D-Spiegel

Die Frage nach dem optimalen Vitamin-D-Spiegel ist noch immer umstritten. Er lässt sich bestimmen, indem er zu verschiedenen gesundheitlichen Faktoren, insbesondere der Knochengesundheit in Beziehung gesetzt wird. Da Vitamin-D die Kalziumaufnahme steuert und darüber die Mineraldichte in den Knochen beeinflusst, kann hieraus recht gut der ideale Vitamin-D-Spiegel abgeleitet werden.
Man geht heute mehrheitlich davon aus, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel zwischen 30-60 ng/ml (75-150 nmol/l) liegt. (6) Somit schließt sich die zweite Frage an: Wie viel Vitamin D benötigen wir, um optimale Spiegel zu erreichen und halten?

Gesamtbedarf an Vitamin D

Bei der Beantwortung dieser Frage stellt sich das oben genannte Problem, dass der Vitamin-D-Bedarf aus mehreren Quellen gedeckt wird.
Wie hoch aber ist der gesamte Bedarf des Menschen, aus allen drei Quellen? Es gibt mehrere Wege, einer Antwort auf dieser Frage näher zu kommen

1. Höhe der Vitamin-D-Produktion durch die Sonne im Sommer
   Der Körper ist vermutlich an die Produktion durch die Sonne angepasst.
2. Dosis-Wirkungs-Modell
   Auswertung von Studien, welche Blutwerte mit welchen Dosierungen erreicht wurden
3. Erhaltungsdosis
   Auswertung von Studien, welche Dosis nötig ist, um einen bestimmten Blutwert zu halten.

Im Folgenden werden wir uns dem Tagesbedarf also auf allen drei Wegen nähern, um zu einem Schluss über den Vitamin-D-Tagesbedarf und sinnvolle Dosierungen von Vitamin D zu gelangen.

Vitamin-D-Bedarf und Produktion durch die Sonne

Ein erstes Indiz für den Vitamin-D-Bedarf liefert die Produktion durch die Sonne. Zahlreiche Studien haben hier übereinstimmend festgestellt: Durch die Sonne kann der Körper bei Mittagssonne und Badebekleidung etwa 10.000 – 20.000 IE herstellen. (7-9)
Wie viel Zeit in der Sonne dafür nötig ist, hängt sehr vom Hauttyp ab, die maximale Produktion ist erreicht, wenn eine leichte Rötung – kein Sonnenbrand – erreicht ist. Ab diesem Punkt verhindert ein ausgeklügelter Regulationsmechanimus des Körpers die weitere Bildung von Vitamin D, so dass eine Überdosierung durch die Sonne nicht möglich ist.
Eine körpereigene Vitamin-D-Produktion von 10.000 IE wäre nach dieser Lesart also im Sommer keine Seltenheit und offenbar biologisch vorgesehen. Eine erstaunliche hohe Menge, wenn man bedenkt, dass der Vitamin-D-Bedarf bis vor Kurzem mit offiziell 400 IE angegeben wurde.

Tagesbedarf: Vergleich Sonne und Präparate

Diese errechneten 10.000 bis 20.000 IE sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, da sie nicht direkt ermittelt wurden, sondern durch einen Vergleich. Die Probanden wurden mit künstlichen UV-Lampen bestrahlt und der der Anstieg des Vitamin-D-Spiegels gemessen. Dann wurde ermittelt, welche Dosis von oralem Vitamin-D3 den gleichen Anstieg des 25-OH-Vitamin-D-Spiegels verursachte, wie das künstliche Sonnenbad.
Leider haben die Studien dabei nicht berücksichtigt, dass nur etwa rund 50 % des oral aufgenommenen Vitamin D wirklich zu 25-OH-D umgewandelt werden. Der andere Teil bindet sich in der gegebenen Form (D2 oder D3) an bestimmte Lipide und wird im Körperfett und im Gewebe gespeichert.
Eine oral aufgenommene Dosis von 10.000 IE entspricht also in etwa einer körpereigenen Produktion von nur etwa 5.000 IE. (10) Auf eine Produktion in dieser Größenordnung scheint unser Körper also angepasst zu sein.

Tagesbedarf nach dem Dosis-Wirkungs-Modell

Die statischen Auswertungen nach dem Dosis-Wirkungs-Modell (welche Dosis führt zu welchem Blutwert) kamen zu dem Ergebnis, dass der Gesamt-Bedarf aus allen Quellen bei etwa 8.000 IE liegt. (3 – 5) Dabei wurden aber die Dauer der Therapie und der Mangelzustand zu Beginn der Therapie nicht berücksichtigt. Nach einer Anfangstherapie, also bei gut gefüllten Körperspeichern dürfte sich die nötige Dosis zum Erreichen gleicher Blutspiegel deutlich reduzieren.
Der Unterschied liegt hier zwischen der Dosis in einer Anfangstherapie (Auffüllen der Körperspeicher, Anheben des Blutspiegels) und einer Erhaltungsdosis (reiner Tagesbedarf, Erhalten eines Blutspiegels). Um beurteilen zu können, wie sehr dieser Unterschied ins Gewicht fällt, ist ein Vergleich mit Studien zur reinen Erhaltungsdosis sinnvoll.
Hinzu kommt dass diese statistischen Werte auch Menschen mit extremen Aufnahmestörungen berücksichtigen (siehe unten). Die Werte werden so bestimmt, dass sie bei 97% der Probanden den entsprechenden Blutspiegel erreichen, sind also keine Mittelwerte, die als generelle Orientierung taugen.

Erhaltungsdosis für Vitamin-D-Spiegel

Verschiedene Studien kamen zu dem Ergebnis, dass gesunde Menschen insgesamt effektive 3000-5000 IE aus allen drei Quellen (Sonne, Nahrung, Speicher) benötigen, um einen beliebigen Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten – also den täglichen Bedarf zu decken. (10, 11) Dies ist vielleicht die beste Möglichkeit, Schlüsse auf den Tagesbedarf zu ziehen.
Eine dieser Studien enthielt weitere interessante Erkenntnisse: 80 Prozent dieses Erhaltungs-Bedarfs können im Winter auch aus den Körperspeichern gedeckt werden, sofern diese im Sommer ausreichend gefüllt wurden.

Winterdosis und Tagesbedarf

Bei so gefüllten Speichern wäre laut den Autoren im Winter eine zusätzliche Supplementierung von etwa 500 IE tatsächlich ausreichend, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern – allerdings auf Kosten der Körperspeicher. Diese Größe entspricht recht gut den Empfehlungen der DGE, wodurch sich der Kreis zu den anfangs genannten, offiziellen Empfehlungen schließt: Mit einer Gabe von 500 IE steht man am Ende des Winters zwar ohne Vitamin-D-Mangel, dafür aber mit komplett ausgelaugten Vitamin-D-Speichern da.
Bei leeren Speichern sind jedoch deutliche höhere Dosen nötig, weshalb die offiziellen Empfehlungen zur Dosierung von Vitamin international mehr und mehr in Kritik geraten. (12) Die empfohlenen Dosis von 800 IE für Erwachsene wird selbst als Erhaltungsdosis als viel zu niedrig angesehen. Sie rettet zwar halbwegs über den Winter, jedoch auf Kosten der Vitamin-D-Speicher, die dann im Sommer wieder gefüllt werden müssten.

Vitamin D Bedarf – die Ergebnisse

Um zu einem Schluss über den Bedarf an Vitamin D und sinnvolle Dosierungen zu gelangen, können nun die auf den verschiedenen Wegen jeweils ermittelten Werte verglichen werden:

	Ermittelter Bedarf (IE)
Sonne	10.000 IE (ermittelt durch Äquivalent zu Präparaten)
Therapie	7.000 – 8.000 IE (statistischer Wert)
Erhaltungsdosis	3.000 – 4.000 IE

Keiner dieser Werte bewegt sich auch nur annähernd im Bereich der offiziellen Empfehlungen und 3.000 IE können als der absolute Mindestbedarf aus allen Quellen angenommen werden.
Bei allen Werten ist zu berücksichtigen, dass sie nicht zur Dosierung von Vitamin-D-Präparaten herangezogen werden sollten, da sie den Bedarf aus drei  Quellen darstellen: Sonne, Ernährung und Präparate.

Der Vitamin-D-Tagesbedarf

Die geschilderten Ergebnisse führten unter Vitamin-D-Forschern zu den Folgenden Schlussfolgerungen:

1. Erwachsene Menschen benötigen zwischen 3000 und 5000 IE Vitamin D täglich. Diese können gedeckt werden durch Vitamin D aus Sonne, Nahrung und dem Vitamin D aus Körperspeichern.
2. Ein schwerer Vitamin-D-Mangel ist bei Blutwerten unter 20 ng/ml anzusetzen.
3. Der optimale Vitamin-D-Spiegel liegt vermutlich zwischen 30 und 60 ng/ml.
4. Die Menge des benötigten oralen Vitamin D zum Erreichen des optimalen Vitamin-D-Spiegels hängt vom Ausgangsspiegel und dem Zustand der Körperspeicher ab.

Dosierung von Vitamin-D-Präparaten

Bei der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist zu beachten, dass sie selten den gesamten Bedarf decken müssen. Ein variabler Anteil des Bedarfs wird durch die Sonne und Nahrungsquellen gedeckt – lediglich der verbleibende Teil muss von den Präparaten gedeckt werden.
Außerdem stellen die oben genannten Werte keine Mittelwerte da, sondern sind Werte, die auch bei Aufnahmestörungen noch den Bedarf decken. Mittelwerte liegen also deutlich darunter.
Aus verschiedenen Studien lassen sich folgende Mittelwerte für die Dosierung von Vitamin-D-Präparaten zum Erreichen bestimmter Blutwerte ableiten: (11, 13, 14)

Zielwert	Erhaltungsdosis Vitamin D3
20 ng/ml	800 IE
30 ng/ml	2000 – 3000 IE
40 ng/ml	4000 IE

Diese Werte stellen wie erwähnt mittlere Werte dar – der genaue Bedarf kann je nach Zustand der Körperspeicher und Aufnahmefähigkeit durchaus variieren.

Erhöhter Vitamin-D-Bedarf

Bei einigen Krankheiten tritt aus unterschiedlichen Gründen ein erhöhter Vitamin-D-Bedarf auf.
Fettleibige Menschen etwa brauchen sowohl bei der Produktion durch die Sonne als auch aus Nahrung und Präparaten sehr viel mehr Vitamin D, um gleiche Spiegel zu erreichen, wie dünnere Menschen. Man geht davon aus, dass dies daran liegt, dass zunächst große Mengen Vitamin D im Fettgewebe gespeichert werden und dem Körper nicht direkt zur Verfügung stehen. Aufgrund der höheren Körpermasse uns einem höheren Fettanteil, sind sehr große Mengen Vitamin D nötig, bis eine Sättigung auftritt und die Körperspeicher in einen Gleichgewichtszustand aus Aufnahme und Abgabe kommen. (15)
Bei der Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung oder Präparate führen besonders Krankheiten des Darms zu einem stark erhöhten Vitamin-D-Bedarf. So konnte gezeigt werden, dass bei Menschen mit Fettverdauungsstörungen selbst sehr hohe Dosen von 50.000 IE Vitamin D kaum zu einen nennenswerten Anstieg des Vitamin-D-Spiegels führten. Diese Zahlen lassen erahnen, wie groß die Varianz im Vitamin-D-Bedarf unter Umständen ist. (16 – 18)
Schwierigkeiten der Vitamin-D-Aufnahme sind bekannt bei: (16-21)

• Kurzdarmsyndrom/Darmresektion,
• Steatorrhoe (Fettstuhl),
• Zöliakie (Glutenunverträglichkeit),
• Pankreatitis (Bauchspeicheldrüsenentzündung),
• exokriner Pankreasinsuffizienz,
• Mukoviszidose,
• Morbus Crohn,
• und bei Problemen der Galle.

Auch bei Infektionen und chronischen Krankheiten kann davon ausgegangen werden, dass der Bedarf an allen Mikronährstoffen sich leicht erhöht.

Vitamin D Tagesbedarf und Vitamin-D-Präparate

Der Vitamin-D-Bedarf aus allen Quellen beträgt etwa 2000-5000 IE. Sofern keine anderen Vitamin-D-Quellen vorliegen, sind 1500-4000 IE daher auch die Dosierung, die viele Vitamin-D-Experten heute häufig für Vitamin-D-Präparate vorschlagen. In unseren Breitengraden wären 3000-4000 IE eine geeignete Winterdosis, welche den Vitamin-D-Bedarf deckt, ohne die Körperspeicher aufzuzehren.
Um leere Körperspeicher wieder aufzufüllen, ist eine Anfangstherapie mit weit höhere Dosierung um die 10.000 IE/Tag nötig.
Im Sommer kann der Bedarf allein durch die Sonne gedeckt werden – ob ein zusätzlicher Bedarf besteht, ist hier sehr davon abhängig, wie viel Zeit im Freien verbracht wird. Viele Menschen bekommen arbeitsbedingt auch immer Sommer nicht genug Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Quellen

1. 1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)
2. 2. Heaney, R. P. and Holick, M. F. (2011), Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. J Bone Miner Res, 26: 455–457. doi: 10.1002/jbmr.328
3. 3. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients. 2014 Oct 20;6(10):4472-5.
4. Heaney R, Garland C, Baggerly C, French C, Gorham E. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472–4475; doi:10.3390/nu6104472. Nutrients. 2015;7(3):1688-1690. doi:10.3390/nu7031688. MLA    Heaney, Robert et al. “Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472–4475
5. 3. Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930.
6. Garland CF, French CB, Baggerly LL, Heaney RP. Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention. Anticancer Res. 2011 Feb;31(2):607-11. PubMed PMID: 21378345.
7. 4. Matsuoka, L. Y., Wortsman, J., Haddad, J. G. & Hollis, B. W. (1989) In vivo threshold for cutaneous synthesis of vitamin D3. J. Lab. Clin. Med. 114:301-305.
8. 5. Holick MF. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr 1995;61(suppl):638S–45S.
9. 6. Davie MW, Lawson DE, Emberson C, Barnes JL, Roberts GE, Barnes ND. Vitamin D from skin: contribution to vitamin D status compared with oral vitamin D in normal and anticonvulsant-treated subjects. Clin Sci 1982;63:461–72.
10. 7. Barger-Lux, M. J., et al. Vitamin D and its major metabolites: serum levels after graded oral dosing in healthy men. Osteoporosis International, 1998, 8. Jg., Nr. 3, S. 222-230.
11. 8. Heaney, Robert P., et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. The American journal of clinical nutrition, 2003, 77. Jg., Nr. 1, S. 204-210.
12. 9. Hollis, Bruce W. Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D. The Journal of nutrition, 2005, 135. Jg., Nr. 2, S. 317-322.
13. 10. Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N, Seamans KM, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Barnes MS, Horigan G, Bonham MP, Duffy EM, Strain JJ, Wallace JM, Kiely M: Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults. Am J Clin Nutr 2008; 88: 1535–1542
14. 11. Reinhold Vieth. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr May 1999 vol. 69 no. 5 842-856
15. 12. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):690-3. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1342. PubMed PMID: 10966885.
16. 12. Davies, M.; Mawer, E. B.; Krawitt, E. L. Comparative absorption of vitamin D3 and 25-hydroxyvitamin D3 in intestinal disease. Gut, 1980, 21. Jg., Nr. 4, S. 287-292.
17. 13. Thompson, G. R.; Lewis, B.; Booth, C. C. Absorption of vitamin D3-3H in control subjects and patients with intestinal malabsorption. Journal of Clinical Investigation, 1966, 45. Jg., Nr. 1, S. 94.
18. 14. Lo, C. W., et al. Vitamin D absorption in healthy subjects and in patients with intestinal malabsorption syndromes. The American journal of clinical nutrition, 1985, 42. Jg., Nr. 4, S. 644-649.
19. 15. Leichtmann, Georges A., et al. Intestinal absorption of cholecalciferol and 25-hydroxycholecalciferol in patients with both Crohn’s disease and intestinal resection. The American journal of clinical nutrition, 1991, 54. Jg., Nr. 3, S. 548-552.
20. 16. Avioli LV. Absorption and metabolism of vitamin D3 in man. Am J Clin Nutr. 1969 Apr;22(4):437-46. PubMed PMID: 4305087.
21. 17. Compston, JULIET E.; Creamer, B. Plasma levels and intestinal absorption of 25-hydroxyvitamin D in patients with small bowel resection. Gut, 1977, 18. Jg., Nr. 3, S. 171-175.

Autor: David Rotter

Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Wie viel Vitamin D sollte man zu sich nehmen? Welche Nahrungsmittel sind die besten Quellen?

Zusammenfassung Es gibt zwei Formen von Vitamin D: D2 in pflanzlichen und D3 in tierischen Lebensmitteln Der Körper braucht D3, D2 kann jedoch zu D3 umgewandelt werden Die Vitamin-D-Versorgung findet hauptsächlich durch die körpereigene Produktion mithilfe der Sonne statt – Lebensmittel spielen nur eine kleine Rolle Es ist unrealistisch, den Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu decken Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt sind Fettfische

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D kommt sowohl in tierischen als auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in zwei unterschiedlichen chemischen Formen.

• Tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3
• Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2

Vitamin D3 ist die Form von Vitamin D, die unser Körper auch selbst herstellen kann und die für den weiteren Stoffwechsel gebraucht wird. Das pflanzliche Vitamin D2 kann jedoch recht einfach zu Vitamin D3 umgewandelt werden, so dass beide Formen generell den gleichen gesundheitlichen Effekt aufweisen. Allerdings ist Vitamin D3 durch die direktere Verwertung und bessere Bindung an Transportmoleküle etwas wirksamer.

Lebensmittel – für Vitamin D nur zweitrangig

Vitamin D3 kann vom Körper mithilfe direkter Sonneneinstrahlung auf die Haut auch selbst hergestellt werden. Diese körpereigene Synthese deckt normalerweise mit 80-90 Prozent auch den Großteil des Bedarfs. Im Sommer ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion durchschnittlich mehr als zehn Mal so hoch, wie die Aufnahme über die Nahrung und bei weitem unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle.

Die Sonne ist die wichtigste Vitamin-D-Quelle. Lebensmittel sind für die Vitamin-D-Versorgung eher zweitrangig: Bis auf Fisch enthalten die meisten Lebensmittel nur relativ geringe Mengen Vitamin D.

Entsprechend schwierig ist es, den gesamten Bedarf auf diesem Wege zu decken. Nur wer täglich viel Fisch ist, kann theoretisch seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf über Lebensmittel zu sich nehmen.
Gerade für Menschen, die sich nur wenig in der Sonne aufhalten, kann das Vitamin D aus Lebensmitteln trotzdem einen relevanten Teil an der täglichen Vitamin-D-Aufnahme ausmachen und besonders im Winter helfen, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Vitamin-D-Bedarf

Um einem akuten Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sind laut DGE insgesamt mindestens 800 IE (20 µg) Vitamin D nötig. (2) Optimale Vitamin-D-Spiegel lassen sich nach aktuellen Erkenntnissen, bei fehlender Synthese über die Haut jedoch erst bei einer Aufnahme von 1500-2000 IE (37-50µg) erreichen. (3)
Wie wir unten sehen werden, ist es nicht einfach diese Mengen über die Nahung aufzunehmen, weshalb auch die DGE im Winter die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten für sinnvoll hält.

Wo ist Vitamin D enthalten?

Wie oben bereits besprochen, findet sich Vitamin D sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln.
Bei den tierischen Lebensmittel findet es sich in er Form von Vitamin D3 vor allem in:

• Fettfischen (z.B. Hering, Lachs)
• Innereien (besonders Leber)
• Ei
• Käse und Butter

Bei den pflanzlichen Lebensmittel findet es sich in Form von Vitamin D2 vor allem in:

• Pilzen
• Avocado
• Margarine (angereichert)

Vitamin D Vorkommen

Die Menge des enthaltenen Vitamin-D hat eine recht große Bandbreite (siehe Tabelle unten). Das höchste Vitamin-D-Vorkommen findet sich in Lebertran mit 12.000 IE (300 µg) pro 100g. Lebertran ist allerdings fast als ein Vitamin-D-Präparat einzustufen und findet heute auch kaum noch Verwendung.
Weitere große Vorkommen von Vitamin D finden sich in geräuchertem Aal mit 3600 IE (90 µg) pro 100 g – dies deckt auch ziemlich genau den täglichen Gesamtbedarf von etwa 2000-4000 IE.

Pflanzliches Vitamin D

Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D zeigt die Avocado mit 200 IE (5 µg) je 100 g. Um den Bedarf von etwa 2000 IE zu decken, müsste man also 5 Avocados von je 250 g essen.
Es wird schnell klar, dass es eher unrealistisch ist, seinen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken. Insbesondere Vegetarier und Veganer dürften hier große Schwierigkeiten haben, da die höchsten Vitamin-D-Vorkommen sich in tierischen Nahrungsmitteln finden.
Im Sommer ist man darauf glücklicherweise auch nicht angewiesen – die Sonne deckt hier leicht den Bedarf. Im Winter jedoch reicht die Sonne in unseren Breitengraden nicht aus und die Aufnahme über die Nahrung spielt eine weit größere Rolle.

Vitamin D: Nahrungsmittel anreichern?

Einige Forscher haben aufgrund dieses Umstandes und des weit verbreiteten Mangels den Vorschlag gemacht, einige Grundnahrungsmittel mit Vitamin D anzureichern. In Deutschland ist dies derzeit jedoch nur bei Margarine der Fall.
Eine generelle Anreicherung hält der Gesetzgeber derzeit nicht für sinnvoll. Stattdessen wird auf eine Information der Bevölkerung, gezielte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten und den Aufruf zu mehr Aufenthalt in der Sonne gesetzt.

Tabelle: Vitamin-D-Lebenmittel

Hier eine Auflistung über den Vitamin-D-Gehalt verschiedener Lebensmittel.
Vitamin D3 ist zwei bis vier mal so wirksam wie Vitamin D3, so dass sich die Werte nicht direkt vergleichen lassen.

Lebensmittel	Gehalt Vitamin D µg/100g	Gehalt IE /100g
Lebertran (D3)	300	12.000
Aal, geräuchert (D3)	90	3600
Bückling (D3)	30	1200
Hering Atlantik (D3)	25	1000
Aal (D3)	20	800
Lachs (D3)	16	640
Sardinen (D3)	10	400
Austern (D3)	8	320
Margarine (D3, künstl. angereichert)	2,5-7,5	100-300
Avocado (D2)	5	200
Thunfisch (D3)	4,5	180
Makrele (D3)	4	160
Steinpilze (D2)	3	120
Hühnerei (D3)	2,9	116
Champignons (D2)	2	80
Pfifferlinge (D2)	2	80
Rinderleber (D3)	1,7	68
Gouda (D3)	1,3	52
Butter (D3)	1	40
Kalbsleber (D3)	0,3	12

Täglich Vitamin-D-haltige Lebensmittel auf den Teller

Vitamin D trägt seinen Spitznamen „Sonnenvitamin“ zurecht – den Großteil des Bedarfs deckt im Idealfall die Sonne. Die Aufnahme über die Nahrung spielt eine wesentlich kleinere Rolle. Heute wird dieser Anteil aber immer wichtiger, da viele Menschen sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten und viel zu wenig Sonne bekommen.
Wo dies der Fall ist, wird empfohlen, täglich wenigstens einige Vitamin-D-haltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Eine wirklich gute Versorgung wird damit jedoch kaum zu erreichen sein, so dass mangelnde Sonne langfristig nur durch Vitamin-D-Präparate zu ersetzen ist.

Quellen

1. Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)

3. Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930

Autor: David Rotter