Folgende Verzehrempfehlungen mit Blick auf die Vielfalt können an die gesunden, normalgewichtigen Verbraucher abgegeben werden:
Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
Täglich
• 4–6 Scheiben Brot (200–300 g) oder
3–5 Scheiben Brot (150–250 g) und
Getreideflocken (50–60 g)
• 1 Portion Reis (150–180 g gegart) oder
1 Portion Teigwaren (200–250 g gegart) oder
1 Portion Kartoffeln (200–250 g gegart, entspricht 4–5 kleinen
Kartoffeln)
Produkte aus Vollkorn bevorzugen
Tipp:
Probieren Sie alternative Getreidegerichte aus, z. B. mit Hirse,
Quinoa, Amaranth,
Grünkern u. a.
Gruppe 2: Gemüse und Salat
Täglich
• insgesamt mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g):
300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Tipp:
Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches, z. B. Tomaten, Gurken,
Radieschen oder
selbst gezogene Keimlinge.
Gruppe 3: Obst
Täglich
• mindestens 2 Portionen Obst (250 g)
Auswahl abwechslungsreich und je nach saisonalem Angebot
Tipp:
Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit als auch
als Dessert oder
zu einer Scheibe Brot.
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Täglich
• 200–250 g fettarme Milch und Milchprodukte(1,5 % Fett) und
• 2 Scheiben fettarmer Käse (50–60 g)
Tipp:
Achten Sie bei Milch und Milchprodukten auf den Fettgehalt.
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Wöchentlich
• 300–600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und
• 1 Portion fettarmer Seefisch (80–150 g zubereitet) und
• 1 Portion fettreicher Seefisch (70 g zubereitet) und
• bis zu 3 Eier (inklusiv verarbeitetes Ei)
Tipp:
Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie
mehr tierische
Lebensmittel zu sich nehmen als wünschenswert, reduzieren Sie
dadurch den Anteil
pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ernahrung ist nicht mehr
vollwertig.
Gruppe 6: Öle und Fette
Täglich
• 15–30 g Streichfett (Butter oder Margarine) und
• 10–15 g Zubereitungsfett (z. B. Raps-, Walnuss-, Soja- oder
Olivenöl)
Tipp:
Achten Sie bei der Fettauswahl auf die Qualität. Der Rest der
Fettzufuhr erfolgt als
„verstecktes Fett“ über die Lebensmittel.
Gruppe 7: Getränke
Täglich
• Rund 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiefreie/ -arme Getränke
(Wasser, Mineralwasser, Früchte-, Kräutertees, Obstsaftschorlen); Schwarztee,
grüner
Tee und Kaffee in Maßen)
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