Andrea´s Warenkunde: Mengenempfehlungen für eine Reduktionskost mit Rezepten und Tipps

1200 –1500 kcal (untere Mengen für Frauen, obere Menge für Männer)

Mengenvorschläge

Gruppe 1: täglich Getreideerzeugnisse (hauptsächlich aus Vollkorn)/Beilagen:

Brot (4–5 Scheiben) ca. 200 - 250 g

Nudeln (200 –250 g, gekocht) = 60-70 g roh oder

Reis (150 –180 g, gekocht) = 30 g roh oder

Kartoffeln (ca. 250 g, gekocht) = 4 - 5 kleine Kartoffeln

Kartoffeln roh, 200 g = 146 kcal.

Hülsenfrüchte häufiger im Monat ( ca. 100 - 150 g gekocht als Alternative zu Kartoffeln, Reis, Nudeln)

100 g Kichererbsen, roh = 141 kca.

100 g Kichererbsen, gekocht = 29 kcal.

100 g Linsen, gekocht = 30 kcal.

100 g weiße Bohnen, gekocht = 59 kcal.

100 g Kidneybohnen, gekocht = 106 kcal.

20 g Couscous, roh = 68 kcal.

15 g Quinoa , roh = 50 kcal.

20 g Polenta, roh = 69 kcal.

20 g Bulgur, roh = 65 kcal.

Gruppe 2: täglich mindestens 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g = 300 g gekocht, 100 g roh)

100 g Erbsen = 82 kcal.

100 g Bohnen grün = 33 kcal.

100 g Blumenkohl = 23 kcal.

100 g Brokkoli = 28 kcal.

100 g Karotten = 33 kcal.

100 g Paprika, rot = 33 kcal.

Gruppe 3: täglich mindestens 2 Portionen Frischobst ( ca. 250 g)

gelegentlich 1 Glas Fruchtsaft

Banane, 150 g = 135 kcal.

Apfel, 150 g = 92 kcal.

Erdbeeren 125 g = 40 kcal.

Pfirsich 125 g = 51 kcal.

Birne 100 g = 65 kcal.

Melone, Honig 150 g = 83 kcal

Melone, Wasser 150 g = 57 kcal.

Kiwi 100 g = 54 kcal.

Kirschen, süß 125 g = 75 kcal

Weintrauben 125 g = 88 kcal.

Gruppe 4: täglich fettarme Milch und Milcherzeugnisse z. B.:

250 ml fettarme Milch/fettarmer Joghurt und 60 g fettarmer Käse (30 % F. i. Tr.) oder

150 ml fettarme Milch/fettarmer Joghurt und 80 g fettarmer Käse (30 % F. i. Tr.)

Gruppe 5: pro Woche

1 Portion (80 g –150 g) fettarmer Seefisch

(Kabeljau, Seelachs u.a.) und

1 Portion (ca. 70 g) fettreicher Fisch (Lachs, Hering) und

2–3 Portionen Fleisch (je 80–100 g) und

2–3 Portionen Wurst und Fleischwaren (je 30 g) und

2 Eier

Gruppe 6: täglich wenig, aber hochwertiges Streich- und Kochfett

(ca. 1– 2 EL Butter/Margarine) und 1 EL Öl (Raps-, Oliven-, Soja-, Walnussöl)

Gruppe 7: täglich mindestens 2 Liter Getränke, möglichst zuckerfrei,

z. B. Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee

Rezeptvorschläge

Kalorienarme Saucen

Gemüsemix aus Sellerie mitdünsten und püriieren. Mit Gemüsebrühe, Salz, etwas Essig und ein paar Spritzern Kondensmilch abschmecken.

Tomatenmark mit Wasser verdünnen, leicht erhitzen. Mit ein paar Spritzern Kondensmilch, Balsamico Essig und Knoblauch würzen.

Tomaten dünsten und passieren. Mit Knoblauch, Balsamico Essig und ein paar Spritzern Kondensmilch verfeinern und pürieren. Frisches gehacktes Basilikum darunter mischen.

Fettarme Salatdressings

2 Teelöffel Olivenöl
1 Esslöffel Wasser
1– 2 Esslöffel Balsamico Essig
etwas Salz
etwas Knoblauch
ein Spritzer Süßstoff

1– 2 Teelöffel Rapsöl
1– 2 Esslöffel Essig
1– 2 Teelöffel Wasser
½ Teelöffel scharfer Senf
Salz
Zitronensaft
flüssiger Süßstoff
frische Kräuter

2– 3 Esslöffel Magerquark
1– 2 Esslöffel Essig
Knoblauch
Kräuter der Provence
Salz
Zitronensaft
flüssiger Süßstoff

Frühstücksvarianten

Buttermilchmüsli

150 g frisches Obst nach Jahreszeit
200 ml Buttermilch
20 g kernige Haferflocken
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Honig

Obst zerkleinern und mischen. In ein Schälchen geben. Buttermilch mit dem Honig,
der Zitrone abschmecken und mit den Haferflocken vermengen. Die Masse
über das Obst geben.

Käsebrötchen

1 Vollkornbrötchen
1 Teelöffel Butter/Margarine
1 Teelöffel Tomatenmark
½ Scheibe Schnittkäse (30 % F. i. Tr.)
Kräuter
1 Salatblatt

Brötchen halbieren, mit Fett und Tomatenmark bestreichen. Mit Salatblatt, Käse
und Kräutern belegen und zusammenklappen.

Süßer Quarkaufstrich (6 Portionen)

100 g Magerquark
2 Esslöffel Milch
50 g fein geriebener Apfel
Zitronensaft
gemahlener Zimt
Süßstoff

Quark mit Milch und Süßstoff glatt rühren, den geriebenen Apfel darunter mischen.
Mit Zitronensaft und Zimt abschmecken.

Snacks und Drinks

Erdbeermix

½ Becher Magerjoghurt
1 Teelöffel saure Sahne, 10 %
125 g Erdbeeren

Magerjoghurt und saure Sahne glatt rühren. Erdbeeren dazugeben. Alles pürieren.

Möhrenquark mit Vollkornbrot

50 g Magerquark
½ Teelöffel Öl
1–2 Esslöffel Milch, 1,5 % Fett
1 kleine Möhre
Zitronensaft
Jodsalz
1 Teelöffel gehackte Petersilie
1 Scheibe Vollkornbrot

Quark mit Öl und Milch glatt rühren. Möhre putzen, fein raspeln und darunter
rühren. Mit Zitronensaft und Jodsalz abschmecken. Den Quarkaufstrich auf das
Vollkornbrot streichen und Petersilie darüber streuen.

Warme Gerichte

Indische Linsen mit Joghurtsoße

30 g kleine grüne Linsen
1 Knoblauchzehe
1 Nelke
ein kleines Stück Chilischote
1 kleine Zimtstange
Kardamon
Jodsalz
100 g eingelegte rote Bete
30 g Hirse
1 Chicorée
1 Becher Magermilchjoghurt
Zitronensaft
1 ½ Esslöffel Kürbiskernöl
Minze, Schnittlauch, Koriandergrün (Asia-Laden)

Linsen in ca. 100 ml kaltem Wasser zum Kochen bringen. Knoblauch mit der
Nelke spicken und mit dem Chili, Kardamon und der Zimtstange zu den Linsen
geben, 10 –15 Minuten köcheln, dann salzen und weitere 10 Minuten kochen. Zu
viel Flüssigkeit zum Schluss verdampfen lassen. Rote Bete klein schneiden und unter
die Linsen mischen. Hirse in Salzwasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner
Hitze 20 Minuten quellen lassen. Chicorée der Länge nach aufschneiden, den bitteren
Strunk entfernen und auf den Teller legen. Joghurt mit etwas Zitronensaft,
Salz, Öl, ein paar Minzeblättchen und Schnittlauchröllchen verrühren. Linsengemüse
und Hirse zum Chicorée anrichten und Korianderblättchen darüber geben.

Fischcurry

150 g Kabeljaufilet
1 Teelöffel Zitronensaft
Jodsalz
1 kleine Zwiebel
1 kleiner Apfel
1 Teelöffel Rapsöl
2 Esslöffel Wasser
1 Tomate
1 Esslöffel Kondensmilch (4 % Fett)
Currypulver

Das Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und salzen.
Zwiebel in Ringe schneiden, Apfel schälen, in Scheiben schneiden. In einer
beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Die Zwiebelringe und Apfelscheiben darin
andünsten, mit dem Wasser auffüllen. Fischfilet dazu geben, einmal kurz aufkochen,
dann bei schwacher Hitze zugedeckt gar ziehen lassen.
Fisch mit Tomatenscheiben garnieren, Soße vor dem Servieren mit Kondensmilch
verfeinern und mit Currypulver abschmecken. Dazu Naturreis reichen.

Salate/Kaltes/Dessert

Feldsalat mit Radieschen und Fetakäse

20 g Naturreis (roh)
Jodsalz
1 Clementine
1 Teelöffel Senf
1 Teelöffel Olivenöl
frisch gemahlener Pfeffer
½ Bund Radieschen
50 g Feldsalat
40 g Fetakäse

Reis nach Packungsangabe kochen. Die Clementine auspressen und den Saft in einem
tiefen Teller mit Senf, Olivenöl, Jodsalz und Pfeffer mischen. Radieschen in
die Soße hobeln, gekochten Reis zufügen. Feldsalat putzen, abspülen, trocken tupfen
und unterheben. Feta würfeln oder zerbröckeln und darüber streuen. Statt
Feldsalat passen auch andere Blätter (Rucola, Kopfsalat, Radicchio usw.).

Italienischer Bohnensalat

Kräuter
Jodsalz
Frisch gemahlener Pfeffer
½ Teelöffel Olivenöl
1 Esslöffel Zitronensaft
½ Teelöffel abgeriebene Zitronenschale
125 g weiße Bohnen (Konserve)
1 Scheibe Vollkornbrot

Kräuter hacken und mit Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft und -schale zu den Bohnen
in eine Schüssel geben. Den Salat etwas durchziehen lassen. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot.

Beerendessert

125 g TK-Himbeeren
1 Btl Früchte- oder Malventee
1–2 Blatt weiße Gelatine
½ Becher Joghurt (75 g, 1,5 % Fett)
3 – 4 Teelöffel Ahornsirup
2 Teelöffel Crème fraîche

TK-Beeren auftauen, einige Früchte beiseite legen, die restlichen mit der Gabel
gut zerdrücken. Teebeutel mit 70 ml kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten
ziehen lassen. Gelatine im kalten Wasser einweichen, abtropfen lassen und
in dem noch warmen Tee auflösen. Beeren mit Joghurt, Ahornsirup, Crème
fraîche und dem Tee verrühren. Restliche Beeren zufügen, alles in ein Glas oder
Schälchen füllen und im Kühlschrank fest werden lassen. Vor dem Essen das Gefäß
kurz in heißes Wasser tauchen und das Dessert auf einen Teller stürzen.