Kalzium /Calcium

Calcium, Vitamin D3 und Vitamin K2 - das perfekte Team !

Wer regelmäßig Calcium einnimmt, sollte auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D3 und Vitamin K2 achten. 

Vitamin D regelt die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Auch ist es für die Bildung des Gla Proteins Osteocalcin in den Knochen verantwortlich, welches notwendig ist, damit Hydroxylapatit in die Knochenstruktur eingebaut werden kann. Experten empfehlen eine ausreichende Sonnenbestrahlung oder die Zufuhr von 5000 IE Vitamin D3 pro Tag in Form von Kapseln oder Tropfen, um einen gesunden 25(OH)D Wert von 61 bis 80 ng/ml zu erhalten.
Bevor Osteocalcin seine Funktion erfüllen kann, muss es aber durch Vitamin K2 aktiviert werden. Daher ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin K entscheidend, damit Calcium in die Knochen eingebaut werden kann. Weiters sorgt Vitamin K2 dafür, dass Calcium nicht in den Arterien abgelagert wird, wo es zur Entstehung von Arteriosklerose führen kann. 

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass etwa 200 mcg Vitamin K2 pro Tag notwendig sind, um alle Gla-Proteine zu aktivieren.

Quelle: www.vitaminexpress.org

Calcium – Calciummangel begegnen

(Zentrum der Gesundheit) – Calcium ist gemeinsam mit Magnesium der bekannteste Mineralstoff. Calcium ist auch jener Mineralstoff, der am häufigsten in Pillen- oder Pulverform geschluckt wird. Wie viel Calcium der Muster-Mensch braucht, ist bekannt. Wie viel jedoch das Individuum braucht und ob jemand Calcium noch zusätzlich einnehmen muss, ist ganz individuell zu entscheiden, weil jeder Mensch anders ist und somit auch jeder Mensch einen anderen Calcium-Bedarf hat. Wie viel Calcium brauchen Sie? Leiden Sie an Calciummangel? Benötigen Sie ein Calcium-Präparat? Wenn ja, welches? Dies und viele weitere Infos rund um das Calcium erfahren Sie bei uns.

Calcium – Die Aufgaben des Knochenminerals

Calcium ist mengenmässig das wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Bei einem erwachsenen Menschen macht der Mineralstoff ein bis zwei Prozent des Körpergewichts aus bzw. etwa 1 Kilogramm. Das meiste davon – 99 Prozent – befindet sich in den Knochen und Zähnen.
Nur 1 Prozent des Calciums verteilt sich auf die Zellen und den Extrazellularraum (Geweberaum zwischen den Zellen).
Calcium hat viele äusserst lebenswichtige Aufgaben im Körper:

• Die bekannteste Funktion von Calcium im menschlichen Organismus ist natürlich seine Bedeutung für die Knochen und Zähne, die zu einem grossen Teil aus Calciumverbindungen bestehen.
• Calcium ist darüber hinaus auch für die ordnungsgemässe Funktion von Muskeln und Nerven erforderlich. Ist zu viel oder zu wenig Calcium im Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und neurologischen Fehlfunktionen (bis hin zu Psychosen und Halluzinationen) kommen.
• Calcium ist zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts unerlässlich. Sinkt der pH-Wert des Blutes beispielsweise unter eine bestimmte Grenze, dann wird Calcium aus den Knochen gelöst, um den Blut-pH-Wert wieder auszugleichen und um somit zu verhindern, dass das Blut sauer wird.
  
  Dieser Prozess ist lebenswichtig, denn der pH-Wert des Blutes beeinflusst unter anderem die Atemfrequenz und den Sauerstofftransport mithilfe der Blutkörperchen.
• Calcium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen als Co-Faktor beteiligt.
• Calcium ist überdies an der Blutgerinnung beteiligt, da sich einer der Blutgerinnungsfaktoren (Prothrombin) nur in Gegenwart von Calcium in seine aktive Form (Thrombin) umwandeln kann, so dass man ohne Calcium bei der Blutstillung Probleme bekäme.

Calciummangel – Die Symptome

Alle genannten Aufgaben des Calciums geben bereits Hinweise darauf, wie sich ein möglicher Calciummangel äussern könnte, nämlich in häufigen Knochenbrüchen, Muskelkrämpfen, Atemnot, übersäuertem Blut und dem Verbluten bei kleinsten Wunden.
Nun kommt die Knochenbrüchigkeit zwar bei Osteoporose vor, doch meist erst im höheren Lebensalter. Übersäuertes Blut kommt so gut wie nie vor und auch die Atemprobleme und das Verbluten infolge Calciummangels sind mehr als selten.
Allenfalls zu Muskel- oder Wadenkrämpfe kommt es bei Calciummangel hin und wieder.
Gibt es einen Calciummangel daher womöglich gar nicht? Oder gibt es ihn so selten, wie die fehlenden Mangelsymptome vermuten lassen?
Doch, es gibt ihn, den Calciummangel. Ja, es gibt sogar gleich zwei verschiedene Calciummängel. Ein akuter Calciummangel, der sich unmittelbar in massiven Symptomen bemerkbar macht und dringend behandlungsbedürftig ist, sowie ein chronischer Calciummangel, der erst langfristig Symptome zeigt, zu denen die folgenden gehören:

• Trockene Haut bis hin zu Ekzemen
• Kribbeln auf der Haut als hätte sich eine Ameise darauf verirrt
• Herzbeschwerden und Kreislaufschwäche
• Brüchige Fingernägel und Haarausfall
• Erhöhte Kariesanfälligkeit
• Grauer Star
• Inkontinenz und Durchfall

(Allerdings können nahezu alle diese Symptome auch auf andere Probleme oder andere Mangelerscheinungen hinweisen (z. B. Magnesium, Silicium, Vitamin A, Zink, Biotin uvm.). Meist liegt auch nicht nur der Mangel eines einzigen Vitalstoffes vor, sondern mehrerer gleichzeitig.)

Calciummangel – Die Ursachen

Calciummangel kann nun ganz unterschiedliche Ursachen haben:

1. Calciummangel, weil die Nebenschilddrüsen nicht mehr funktionieren

Ein akuter Calciummangel tritt besonders häufig dann auf, wenn die Nebenschilddrüsen plötzlich gar nicht mehr oder nur noch eingeschränkt funktionsfähig sind.
Die Nebenschilddrüsen bilden ein Hormon – das Parathormon. Es reguliert den Blutcalciumspiegel. Sinkt dieser, veranlasst das Parathormon drei Aktionen:

• Calcium wird aus den Knochen gelöst und ins Blut gebracht.
• Calcium wird verstärkt aus eintreffender Nahrung im Darm resorbiert.
• Die Ausscheidung von Calcium über den Urin wird reduziert.
• Der Calciumspiegel ist daraufhin wieder schön ausgeglichen.

Trifft dann irgendwann mit der Nahrung wieder genügend Calcium im Körper ein, kann das aus den Knochen geborgte Calcium wieder dorthin zurück transportiert werden – und alles ist im Lot.
Dieser Regelmechanismus erklärt auch, warum kaum jemand beispielsweise infolge einer calciumarmen Ernährung oder einem leichten bis mittleren Vitamin-D-Mangel an den oben vermuteten Calciummangel-Symptomen leidet (Atemnot, Verbluten, Krämpfe, spontane Knochenbrüche).
Die Calcium-Vorräte der Knochen sind so gross, dass sich das Blut dort über viele Jahre hinweg mit Calcium bedienen kann, um die akuten und lebensgefährlichen Calciummangel-Symptome zu vermeiden. Bis die Knochen ausgelaugt sind (Osteoporose/Knochenschwund), können Jahrzehnte vergehen.
Wichtig ist hier jedoch, dass die Osteoporose nicht unbedingt allein infolge eines Calciummangels auftritt. Bei der Entstehung der Osteoporose spielen sehr viele Faktoren eine grosse Rolle, so dass es hier auch nicht viel Sinn macht, sich massenweise Calciumpräparate einzuverleiben, wenn man die übrigen Aspekte ignoriert.

Was zur Prävention der Osteoporose erforderlich ist, lesen Sie hier: Ganzheitliche Prävention der Osteoporose

Zurück zur Schilddrüse und den Nebenschilddrüsen:
Die Schilddrüse wird heutzutage sehr gerne heraus operiert. Es genügt schon eine gutartige Vergrösserung Ihrer Schilddrüse – und schneller als Sie gucken können, liegt Ihnen die Empfehlung Ihres Endokrinologen vor, das Organ am besten ganz entfernen zu lassen.
Schliesslich gibt es das Schilddrüsenhormon längst in Tablettenform. Wozu sich da mit einem zickigen Organ herumschlagen?
Neben der Schilddrüse liegen jedoch – wer hätte es gedacht – die Nebenschilddrüsen. Und wenn der Chirurg noch nicht ganz so viel Erfahrung hat, kann es sein (immerhin in ca. 14 Prozent der Schilddrüsen-Operationen), dass er mit der Schilddrüse auch gleich die Nebenschilddrüsen herausnimmt oder diese zumindest so beschädigt, dass sie vorerst nur noch mit ihrer Regeneration beschäftigt sind, aber sicher kein Parathormon mehr bilden können.
Das Ergebnis? Ein akuter Calciummangel, weil das Parathormon fehlt, das den Blutcalciumspiegel immer wieder rechtzeitig mit Knochencalcium auffüllen würde, wenn gerade nichts Calciumhaltiges gegessen oder getrunken wird.
Jetzt treffen auch ganz akute Symptome ein, nämlich Muskelkrämpfe und Lähmungen sowie langfristig Haarausfall, demenzähnliche Symptome, trockene Haut, grauer Star und viele andere der weiter unten aufgeführten Symptome.
Es gibt noch weitere, aber seltenere Ursachen für einen nebenschilddrüsenbedingten Calciummangel. So können die Nebenschilddrüsen auch dann ihren Dienst quittieren, wenn beispielsweise eine Bestrahlung des Halsbereiches notwendig war und die Nebenschilddrüsen jetzt mit den Strahlenschäden zu kämpfen haben.

2. Calciummangel bei Magen-Darm-Beschwerden

Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa), Lactoseintoleranz, manchen Gastritis-Arten, Zöliakie uvm. kann es ebenfalls zu einem Calciummangel kommen – einfach, weil der kranke Darm in diesen Fällen nicht ausreichend Calcium resorbieren kann.

3. Calciummangel durch erhöhte Calcium-Ausscheidung

Andere Erkrankungen können wiederum dafür sorgen, dass zu viel Calcium mit dem Urin ausgeschieden wird.
Das ist z. B. bei Hormonstörungen (Wechseljahre) der Fall oder wenn ein Nierenproblem vorliegt. Auch eine Schilddrüsenüberfunktion kann dazu führen, dass der Körper zu viel Calcium ausscheidet, anstatt es in den Nieren rechtzeitig vor der Ausscheidung des Harns zurück zu halten.
Die Nieren sind jedoch noch an einer weiteren Calciummangel-Form beteiligt:

4. Calciummangel durch Vitamin-D-Mangel

In der Niere wird das inaktive Vitamin D aktiviert. Erst jetzt wirkt es zugunsten des Organismus und hilft ihm, Calcium aus dem Darm zu resorbieren.
Sind die Nieren jedoch krank (Niereninsuffizienz), dann fehlt das aktive Vitamin D und das Calcium wird mit dem Stuhl ausgeschieden. Ein akuter Calciummangel ist die Folge.
Leidet die Person an einem chronischen Vitamin-D-Mangel infolge mangelnder Aufenthalte in der Sonne, dann kann dies einen schleichenden Calciummangel mit sich bringen.
Ein Vitamin-D-Mangel hemmt nicht nur die Calciumaufnahme im Darm, sondern schädigt auch Nieren und Knochen. Dies führt wiederum dazu, dass diese keinen gesunden Calciumspiegel aufrechterhalten können.
Warum in Mitteleuropa häufig Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden und was man dagegen tun kann, lesen Sie in unseren Artikeln Vitamin D – Mangel – Die Symptome und Vitamin D Zufuhr im Winter.

5. Calciummangel durch Magnesium-Mangel

Bei einem chronischen und massiven Magnesium-Mangel fällt die Parathormon-Sekretion aus den Nebenschilddrüsen in den Keller. Wenn aber das Parathormon fehlt, dann wissen Sie ja, was passiert… (siehe unter 1.).

6. Calciummangel im Alter

Ab dem vierzigsten Lebensjahr nimmt die Calciumresorption im Darm um durchschnittlich 0,2 Prozent pro Jahr ab. Gleichzeitig steigt mit dem Alter das Risiko, dass die Knochendichte abnimmt.
Senioren sollten daher darauf achten, ihre Calciumzufuhr sicherheitshalber etwas zu erhöhen, um Gesundheitsbeschwerden vorzubeugen. Allerdings gilt hier dringend:
Calcium allein nützt NICHTS! Auch Vitamin D UND Bewegung sind erforderlich, damit der Körper mit dem eintreffenden Calcium überhaupt etwas anfangen kann.

7. Calciummangel bei vegan lebenden Menschen?

Wer – wie VeganerInnen oder Menschen mit Milcheiweissunverträglichkeit – keine Milchprodukte verzehrt, gilt offiziell als Objekt, das von schwerstem Calciummangel bedroht ist, was natürlich alles andere als korrekt ist.
Wie wunderbar man auch (oder gerade) über eine milchproduktefreie Ernährung mit Calcium versorgt ist, lesen Sie weiter unten.


Wie hoch ist denn aber überhaupt der Calcium-Bedarf?

Wie hoch ist der Calcium-Bedarf?

Zur Einschätzung Ihrer persönlichen Calciumversorgung ist es interessant, sich die Calciumbedarfsmengen anzusehen, die offiziell angegeben werden.
Weil Ernährungs- und Lebensgewohnheiten individuell aber so verschieden sind, kann auch der Calciumbedarf stark schwanken. Die nachfolgenden Richtlinien sind daher nicht als verbindliche Empfehlungen, sondern lediglich als Orientierungshilfen zu verstehen.
Ein Erwachsener benötigt in der Regel etwa 300 bis 400 mg Calcium pro Tag. Da nur ein Drittel des Calciums, das wir mit der Nahrung aufnehmen, tatsächlich vom Körper verwertet wird, raten die Deutsche, Österreichische und Schweizerische Gesellschaften für Ernährung zu folgenden Calcium-Mengen:

• Jugendliche sollten etwa 1200 mg Calcium täglich aufnehmen.
• Für Erwachsene aller Altersstufen empfehlen die Experten etwa 1000 bis 1200 mg, wobei Schwangere auch mehr zu sich nehmen können.
• Mehr als 2000 mg (Menschen über 50) bzw. mehr als 2500 mg pro Tag (Erwachsene bis 50 sollte man jedoch nicht zu sich nehmen (Nahrungscalcium und Nahrungsergänzungen immer zusammen gerechnet).

Calciummangel verhindern

Wenn man nun also einen Calciummangel verhindern bzw. seinen Calcium-Bedarf ordnungsgemäss decken möchte, dann geht es darum, so viel Calcium zu sich zu nehmen, damit immer wieder das kurzfristig – zur Regulierung des Blut-Calciumspiegels – aus den Knochen geborgte Calcium in die Knochen zurück transportiert werden kann.
Ein Calciummangel wäre also jener Zustand, bei dem der Körper mehr Calcium verbraucht, als er aufnehmen kann.

Calciummangel feststellen

Sollten Sie sich Sorgen machen, ob Ihre Calcium-Versorgung ausreichend ist und dazu einen Bluttest durchführen lassen wollen, so macht dieser nur Sinn, wenn bei Ihnen eines jener Probleme vorliegt, das zu einem Calciummangel IM BLUT führen könnte (Nebenschilddrüsen-Problem, Nierenproblem etc. – siehe oben).
Ein solcher Calciummangel würde sich aber in massiven Symptomen zeigen (Krämpfe, Kribbeln etc.) – wie Sie ja längst wissen.
Also können Sie sich einen Bluttest im Allgemeinen sparen.
Allenfalls käme eine Knochendichtemessung in Frage. Doch bei deren Aufwand, Risiken und Kosten überlegt man sich die Sache besser gründlich. Immerhin muss man dazu meist in eine Klinik und unterliegt einer gewissen, wenn auch geringen Strahlenbelastung.
Apotheken bieten jedoch manchmal Knochendichtemessungen per Ultraschall an der Ferse an (um die 15 Euro). Doch sollen die Ergebnisse allenfalls dazu dienen, ein Osteoporose-Risiko einzuschätzen.
Sinnvoller wäre es also, zunächst die eigenen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einem gründlichen Check zu unterziehen, um auf diese Weise den persönlichen Ist-Status in Sachen Calcium-Versorgung einschätzen zu können.
Dazu gehört nicht nur der Calciumgehalt der Nahrung, sondern u. a. natürlich auch der Vitamin-D-Status, der Zustand des Verdauungssystems und andere Faktoren, die wir nachfolgend aufführen:

Vitamin-D-Status überprüfen

Wie hoch Ihr Vitamin-D-Spiegel sein sollte und wie Sie einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel erhöhen, lesen Sie hier: Vitamin D – Was Sie wissen müssen
Um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu messen, ist es überdies nicht einmal erforderlich, zum Arzt zu gehen. Sie können sich online einen Vitamin-D-Bluttest bestellen (knapp 30 Euro) und erfahren in wenigen Tagen Ihren aktuellen Vitamin-D-Status.

Verdauungssystem checken

Auch den Zustand Ihres Verdauungssystems sollten Sie näher in Augenschein nehmen. Leiden Sie an Nahrungsmittelunverträglichkeiten? Häufig an Verdauungsunregelmässigkeiten? Magenbeschwerden? Dann ist die Gefahr gross, dass Ihr Darm nicht alle Nähr- und Vitalstoffe in vollem Umfang resorbieren kann – das Calcium natürlich auch nicht, und zwar ganz gleichgültig, wie viel Calcium und/oder Vitamin D Sie zu sich nehmen.
Zur Sanierung Ihres Verdauungssystems können Ihnen die folgenden ganzheitlichen Massnahmen helfen:

• Basenüberschüssige Ernährung
• Ganzheitliche Massnahmen für einen gesunden Magen
• Aufbau der Darmflora (Je gesünder die Darmflora, desto gesünder Ihre Darmschleimhaut und desto besser die Resorption von Calcium bzw. von allen Nähr- und Mineralstoffen) oder Durchführung einer Darmreinigung
• Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten werden die spezifischen Massnahmen je nach Art der Unverträglichkeit ausgewählt. Weitere Informationen finden Sie bei den einzelnen Unverträglichkeiten: Fructoseintoleranz, Lactoseintoleranz, Histaminintoleranz

Nehmen Sie Medikamente ein?

Etliche Medikamente hemmen die Calciumresorption, erhöhen den Calciumbedarf oder fördern eine zu hohe Calciumausscheidung über den Urin.
Zu diesen Medikamenten gehören die folgenden:

• Antazida (zur Magensäurebindung)
• Manche Immunsuppressiva
• Medikamente gegen Epilepsie
• Cortisonpräparate
• Abführmittel
• Schilddrüsenhormone
• Diuretika (zur Entwässerung)

Wenn Sie also eines oder mehrere dieser Medikamente einnehmen müssen, halten Sie Ausschau nach verträglicheren Alternativen bzw. besprechen Sie mit Ihrem Arzt eine Nahrungsergänzung mit Calcium.

Denken Sie an ausreichend Bewegung?

Im Hinblick auf die Knochengesundheit nützt Calcium nur etwas, wenn man zusätzlich für ausreichend Bewegung sorgt.
Denn erst Bewegung übt auf die Knochenzellen die für den Knochenaufbau und für den Calciumeinbau erforderlichen Reize aus.
Ideal ist hier Krafttraining, da dieses für die nötige intensive Belastung der Knochen garantiert, die dann zur Aktivierung der Knochenzellen führt. Selbstverständlich können Sie das Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren, um auf diese Weise nicht nur an Ihre Knochen, sondern auch an Ihr Herz-Kreislauf-System zu denken.

Wie calciumreich ist Ihre Ernährung?

Schliesslich betrachten Sie sich Ihre Ernährung eines oder mehrerer Tage und addieren den ungefähren Calcium-Gehalt Ihrer Mahlzeiten mit Hilfe von Nährwerttabellen, die Sie überall im Internet finden.
Sollten Sie nun der Meinung sein, mehr Calcium zu benötigen, als Sie derzeit zu sich nehmen, dann geht es wie folgt weiter:

Calciummangel beheben

Sie haben zwei Möglichkeiten, Ihren Calciummangel zu beheben bzw. Ihren Calcium-Bedarf auf gesunde Weise zu decken: Allein über die Ernährung oder über die Ernährung in Kombination mit einer calciumhaltigen Nahrungsergänzung – natürlich IMMER in Kombination mit Bewegung, Magnesium und Vitamin D!
Magnesium ist nicht nur an der Regulierung des Blut-Calcium-Spiegels, der Calcium-Resorption und der Verringerung der Calcium-Ausscheidung über den Urin beteiligt (durch Förderung der Parathormon-Sekretion – siehe weiter oben), sondern auch an der Aktivierung des Vitamin D – und ohne Vitamin D keine Calciumresorption. Achten Sie daher immer auch darauf, zum Calcium die richtige Dosis Magnesium einzunehmen (sei es über eine Nahrungsergänzung oder über eine magnesiumreiche Ernährung). Das passende Verhältnis beträgt 1 : 2 (Magnesium : Calcium).

Calciummangel mit der Ernährung beheben

Berücksichtigen Sie in jedem Fall, dass Milchprodukte zwar viel Calcium enthalten, aber gleichzeitig auch viele Nachteile mit sich bringen können (wie Sie hier nachlesen können: Milch verursacht Krankheiten) und nicht einmal all jene Stoffe liefern, welche wenigstens für die Knochen erforderlich wären (wie Sie hier nachlesen können: Starke Knochen brauchen mehr als Calcium).
Kohlgemüse beispielsweise enthält genauso viel Calcium wie die Milch, dazu aber noch viele andere Stoffe, die für die Knochengesundheit ausschlaggebend sind, wie z. B. Kalium, Vitamin K, Vitamin C und Magnesium.
Wie Sie einen Calciummangel mit einer gesunden, aber milchfreien Ernährung beheben bzw. wie Sie Ihren Calcium-Bedarf auf gesunde Weise decken können, finden Sie detailliert hier erklärt: Calciumbedarf decken ohne Milch

Stört Phytinsäure die Calcium-Resorption?

Oft wird beim Thema Calcium-Bedarfsdeckung vor bestimmten sekundären Pflanzenstoffen in manchen Gemüsen, im Getreide, in Nüssen etc. gewarnt, die angeblich die Calcium-Aufnahme erschweren sollen, wie z. B. Phytinsäure oder Oxalate.
Die Studienlage hierzu ist jedoch nicht einheitlich. So konnte bislang z. B. nicht nachgewiesen werden, dass eine phytinsäurereiche Ernährung der Knochendichte schadet.
Im Gegenteil, eine wissenschaftliche Studie aus Spanien zeigte sogar, dass eine hohe Phytinsäurekonzentration im Urin auf ein reduziertes Frakturrisiko hindeutete.
Es lohnt sich also nicht wirklich, phytinsäurehaltige Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen und womöglich stattdessen zu Milchprodukten zu greifen – wie vielerorts geraten wird.

Säuren verbessern die Calcium-Resorption

Werden calciumreiche Lebensmittel gemeinsam mit organischen Säuren wie z. B. aus Zitrusfrüchten (Zitronensäure) oder generell aus Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (Ascorbinsäure) kombiniert, dann verbessert sich in Gegenwart der Säuren die Calcium-Resorption.
Die Bioverfügbarkeit des Calciums aus calciumreichem Blattgemüse und calciumreichen Sonnenblumenkernen kann somit wunderbar mit einem Dressing aus Zitronensaft, Mandelmus, Senf und Kräutersalz erhöht werden.

Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen

Nimmt man "normale" Calciummengen zu sich (unter 1500 mg), muss man keinerlei ungünstige Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen oder Spurenelementen befürchten.
Bei einer Calciumaufnahme von mehr als 1500 mg täglich (z. B. bei einem therapeutischen Einsatz des Calciums) ist es jedoch möglich, dass das Calcium die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen hemmt.
Umgekehrt kann die Aufnahme von Natrium über die empfohlenen Mengen hinaus (z. B. durch zu viel Kochsalz im Essen oder auch in manchen Mineralwässern) dazu führen, dass vermehrt Calcium über den Urin ausgeschieden wird und damit dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Das heisst dann natürlich auch, dass eine Reduktion der Natriumaufnahme den Calciumbedarf senkt.

Calciummangel mit Nahrungsergänzungen beheben

Wenn Sie glauben, allein mit der Nahrung Ihren Calcium-Bedarf nicht decken zu können, dann tragen calciumhaltige Nahrungsergänzungen dazu bei, Ihren Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen.
Selbstverständlich ist der Markt voller Calcium-Präparate und man weiss letztendlich nicht mehr, welches nun wirklich gut ist und welches nicht.
Interessant ist, dass calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 500 mg Calcium pro Tagesdosis enthalten sollen. Enthalten sie mehr, gelten sie offiziell als minderwertig und nicht mehr empfehlenswert (z. B. Ökotest, 2010).
Mit dieser reduzierten Dosis unterscheiden sich die Nahrungsergänzungen von den Arzneimitteln, die natürlich mehr Calcium enthalten dürfen und bei denen auch auf der Packung stehen darf, dass sie zur begleitenden Osteoporose-Therapie eingesetzt werden dürfen.
Bei der Wahl einer passenden Nahrungsergänzung sollten Sie darauf achten, dass Sie kein Präparat kaufen, dass reichlich Zucker oder Süssstoff oder anderweitige unnötige Begleitstoffe (Aromen, gehärtete Fette, Farbstoffe etc.) enthält.
Üblicherweise wird zu organischen Calciumverbindungen geraten, da diese schneller resorbiert würden, wie z. B. Calciumgluconat oder Calciumcitrat als anorganische Calciumverbindungen wie das Calciumcarbonat.
Inzwischen weiss man jedoch, dass Carbonate zwar langsamer, dafür im selben Mass, nur eben über einen längeren Zeitraum hinweg resorbiert werden, was für den Organismus u. U. vorteilhafter sein kann als eine plötzliche hohe Dosis.
Ein ganzheitliches Calciumpräparat aus vorwiegend Calciumcarbonaten stellt die Sango Meeres Koralle dar, die gleichzeitig über das passende Calcium-Magnesium-Verhältnis verfügt.
Ein anderes natürliches Calciumpräparat ist das Pulver aus der calciumreichen Alge Lithothamnium calcareum. Doch muss hier zusätzlich auf eine gute Magnesiumversorgung geachtet werden, da die Alge selbst nur wenig Magnesium liefert.
Auch Brennnesselpulver, Löwenzahnpulver oder andere Grünpulver sind hervorragende Calciumquellen natürlichen Ursprungs.

Calciumbedarf decken ohne Milch

Sie befinden sich hier: interessante Artikel » Ernährung

(Zentrum der Gesundheit) - Beim Stichwort Calciumversorgung denken die meisten Menschen sofort an Milch, Käse, Quark und Joghurt. Doch steckt Calcium nicht nur in Milchprodukten. Und so fragen sich viele Menschen zu Recht, ob man seinen Calciumbedarf nicht auch ganz ohne Milch decken kann. Man kann! Calciumreiche Lebensmittel, deren Calcium sehr gut resorbiert wird, gibt es auch im Pflanzenreich. Erfahren Sie bei uns, wie Sie ohne Milch oder auch mit rein veganer Ernährung ausreichend Calcium für starke Knochen und gesunde Zähne zu sich nehmen können.

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Calciumversorgung ohne Milch?

Calcium ist nicht nur für gesunde Knochen und Zähne unverzichtbar. Calcium kümmert sich ausserdem um gesunde Blutgefässe, um einen geregelten Blutdruck und um eine ordnungsgemässe Insulinwirkung. Calcium sichert ferner die Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen und ist überdies an der Blutgerinnung beteiligt.
Ein Calciummangel sollte daher tunlichst vermieden werden. Wie also kann man seinen täglichen Calciumbedarf am besten decken? Und wie sieht nicht nur irgendeine Calciumversorgung, sondern insbesondere eine gesunde Calciumversorgung aus?
Die geläufige Expertenmeinung dazu ist ja, dass es zur Deckung des Calciumbedarfes nichts Besseres gäbe, als tagtäglich möglichst viele Milchprodukte zu konsumieren.
Schon morgens solle man ein grosses Glas Milch zum Frühstück trinken und zusätzlich noch zwei Scheiben Käse aufs Brot legen. Dann wird für den Nachmittag ein Milchkaffee empfohlen und abends gerne noch eine Portion Quark oder Joghurt.
Auf diese Weise könne man – als Erwachsener – die täglich benötigten 1000 Milligramm Calcium spielend zu sich nehmen.
Milch und Milchprodukte sind zwar auch tatsächlich sehr calciumreich.
Doch gibt es nicht wenige Menschen, die entweder keine Milchprodukte vertragen oder aus ethischen Gründen keine Milchprodukte zu sich nehmen möchten.
Will man seinen Calciumbedarf ohne Milchprodukte oder gar vegan decken, wird man vom Arzt oder dem Ernährungsberater mal mit streng tadelnden, mal mit besorgten Blicken bedacht.
Das nämlich ist – in deren Augen – meist so gut wie unmöglich. Und so wird schon allein die Absicht, die Calciumversorgung vegan decken zu wollen, als verantwortungsloses, ja hochgefährliches Unterfangen betrachtet.
Daher versuchen die meisten Fachleute alles, um den Patienten zum Milchkonsum zu animieren.

Calciumversorgung bei Lactoseintoleranz und Milcheiweissunverträglichkeit

Ja, nicht einmal Lactoseintoleranz oder eine Milcheiweissunverträglichkeit werden im Allgemeinen als Gründe für eine milchproduktefreie Ernährung akzeptiert.
Bei Lactoseintoleranz könne man schliesslich zu lactosefreien Milch-Spezialprodukten greifen, und Milcheiweissunverträglichkeit resultiere aus Einbildung, so wird häufig vorschnell geurteilt.
Allenfalls dann, wenn eine Milcheiweissallergie vorliegt, erhält man Hinweise, wie die Calciumversorgung auch ohne Milchprodukte organisiert werden kann. Leider erschöpft sich die "fachkundige" Beratung in solchen Fällen nicht selten in der Empfehlung, am besten ein Calciumpräparat einzunehmen.
Ein hochwertiges Calciumpräparat kann zwar die Ernährung ergänzen. Doch muss die Calciumversorgung ja nicht vollständig mit Präparaten erfolgen, wenn es doch wunderbare Calciumlieferanten im Pflanzenreich gibt.
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Calciumversorgung – Für Veganer kein Problem

Die Sorge von Fachleuten ist jedoch berechtigt, da es wirklich viele Menschen gibt, die bereits mit einer "ganz normalen" Ernährung – die bekanntlich Milchprodukte beinhaltet – viel zu wenig Calcium aufnehmen.
Wie also soll eine ordnungsgemässe Calciumversorgung mit veganer Ernährung, also mit rein pflanzlicher Kost gelingen?
Die Antwort ist einfach: Ausreichend Calcium – nicht zu viel und nicht zu wenig – nimmt man sowohl bei normaler Kost als auch bei veganer Ernährung nur dann auf, wenn der Speiseplan nicht wahllos, sondern ganz bewusst zusammengestellt wird.
Wie geht man nun bei rein pflanzlicher Ernährung vor, um die Calciumversorgung mit einem nicht nur calciumreichen, sondern auch gesunden Speiseplan zu gewährleisten?

Calciumbedarf decken: Auf die Bioverfügbarkeit kommt es an

Milchprodukte werden nicht nur aufgrund ihrer hohen Calciumgehalte als ideal für die Calciumversorgung des Menschen betrachtet, sondern auch aufgrund der angeblich konkurrenzlos guten Bioverfügbarkeit des Calciums.
Mit Bioverfügbarkeit ist die Menge jenes Calciums gemeint, die aus einem Lebensmittel auch tatsächlich aufgenommen und vom menschlichen Körper dann auch verwertet werden kann.
Denn was nützt ein hoher Calciumgehalt, wenn das Calcium vom Körper einfach nicht resorbiert werden kann?
Die Bioverfügbarkeit des Milchcalciums ist auch tatsächlich nicht übel. Sie soll bei etwa 30 Prozent liegen.
Das bedeutet: Trinkt man 100 ml Milch, so enthält diese 120 mg Calcium. Davon werden nun lediglich 30 Prozent des Calciums, nämlich 36 mg Calcium resorbiert, also vom Körper aufgenommen.
Selbstverständlich hängt die Resorptionsmenge zusätzlich von den Resorptionsfähigkeiten des Körpers ab, vom persönlichen Bedarf (je höher der Bedarf, desto höher die Resorption), von der übrigen Ernährung, vom Zustand der Nieren, vom individuellen Vitamin-D-Spiegel etc.
Daher liefern Zahlen grundsätzlich nur grobe Anhaltspunkte und treffen nicht auf jeden Menschen gleichermassen zu.
Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln sei hingegen eher schlecht – wird gerne behauptet.
Das aber ist nicht richtig.

Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln besser als aus Milch

Die Bioverfügbarkeit von Calcium ist aus MANCHEN pflanzlichen Lebensmitteln nicht gut. Das stimmt.
Dazu zählen oxalsäurereiche Gemüse wie z. B. Spinat, Mangold, Sauerampfer und Rhabarber. Calcium aus diesen Gemüsen kann nur zu etwa 5 bis 8 Prozent resorbiert werden.
Bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln aber ist die Bioverfügbarkeit des Calciums sehr gut – und zwar mindestens ebenso gut wie jene aus Milchprodukten, wenn nicht gar besser.
Zu den veganen Lebensmitteln mit besonders hoher Calcium-Bioverfügbarkeit gehören Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten und Chinakohl (sowohl der in Mitteleuropa bekannte Chinakohl wie auch der Pak Choi, eine asiatische Chinakohlart (eher die Blätter als die Stiele)).
Die Calcium-Bioverfügbarkeit dieser Gemüse liegt sehr hoch. Jene von Brokkoli bei ca. 60 Prozent, von Pak Choi bei 50 Prozent und von Grünkohl bei 49 Prozent.
Die asiatische Bevölkerung – die bekanntlich nur sehr selten (wenn überhaupt) Milchprodukte konsumiert – nutzt gerade diese Gemüse seit vielen Jahrtausenden, um höchst erfolgreich ihren Calciumbedarf zu decken.
Auch aus Kernbohnen (z. B. weissen Bohnen oder Augenbohnen) kann immerhin zwischen 20 und 25 Prozent des Calciums resorbiert werden.
Genauso hat man die Bioverfügbarkeit des Calciums von Süsskartoffeln gemessen. Sie liegt noch bei 22 Prozent.
Und selbst das Calcium aus Tofu (wenn dieser mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde) wird recht gut resorbiert, nämlich genauso gut wie das aus Milchprodukten (31 Prozent).
Überraschend ist dies deshalb, weil Sojabohnen ja eigentlich ein relativ hoher Oxalsäure- und Phytinsäuregehalt nachgesagt wird, was die Resorption von Calcium hemmen müsste. Doch ist das offensichtlich nicht der Fall.
Daher ist allein ein bestimmter Oxalsäure- und/oder Phytinsäuregehalt nicht dazu geeignet, um von vornherein die Calciumbioverfügbarkeit eines Lebensmittels beurteilen zu können.

Angaben des Calciumbedarfs: Mit Sicherheitsspanne

Bei der Bedarfsangabe von 1000 mg Calcium pro Tag für einen Erwachsenen geht man übrigens bereits davon aus, dass nicht das komplette Calcium aus der Nahrung resorbiert werden kann.
Denn in Wirklichkeit würde ein Erwachsener nur etwa 300 mg Calcium pro Tag benötigen, da diese Menge täglich über den Urin ausgeschieden wird. Aber da nur ein Teil des Nahrungscalciums resorbiert wird, muss man ein Mehrfaches des eigentlich benötigten Calciums zu sich nehmen.

Wie können Sie Ihre persönliche Calciumversorgung optimieren?

Wie viel des Nahrungscalciums nun beim einzelnen Menschen resorbiert wird, hängt – wie oben bereits erwähnt – von sehr vielen Faktoren ab.

Achten Sie auf ausreichend Vitamin D

Wer beispielsweise nicht mit ausreichend Vitamin D versorgt ist, kann trotz bester Calciumzufuhr einen Calciummangel erleiden, weil Calcium nur in Gegenwart von Vitamin D aus dem Darm aufgenommen werden kann.
Vitamin D ist bekanntlich das Sonnenvitamin, das mit Hilfe von UV-Strahlung in der Haut gebildet wird.
Es lohnt sich, den Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen und bei niedrigen Werten hier mit einer Nahrungsergänzung zu arbeiten – zugunsten der Knochen und Zähne evtl. in Kombination mit Vitamin K.

Mehrere kleine Mineralstoffmengen sind besser als eine einzige grosse Mineralstoffportion

Wird ferner eher wenig Calcium verzehrt, steigert der Körper die Resorptionsrate (nicht selten um das Doppelte), um eine möglichst hohe Calciumausbeute zu erzielen. Bei einem hohen Calciumangebot hingegen sinkt die Resorptionsrate.
Generell findet bei mehreren kleineren Mineralstoffmengen über den Tag verteilt insgesamt eine höhere Resorption statt als beim Verzehr vom gesamten Bedarf auf einmal.

Phosphathaltige Lebensmittel sparsam essen

Um eine gesunde Calciumversorgung zu gewährleisten, ist es ausserdem wichtig, auf ein ausgeglichenes Calcium-Phosphor-Verhältnis zu achten. Ein Überschuss an Phosphor würde nämlich sowohl die Resorption von Calcium vermindern, als auch dazu führen, dass Calcium aus den Knochen gelöst wird, um das Calcium-Phosphor-Verhältnis im Blut wieder auszugleichen.
Phosphorüberschüsse finden sich bevorzugt in Wurst, Käse und Softdrinks.

An das richtige Calcium-Magnesium-Verhältnis denken

Darüber hinaus ist ebenfalls auf ein stimmiges Calcium-Magnesium-Verhältnis zu achten, das in der Gesamternährung idealerweise bei 2 : 1 liegen sollte.
Gerade bei einer Ernährung mit vielen Milchprodukten ist aber genau das fast nicht mehr möglich, da Milchprodukte sehr viel Calcium, jedoch nur sehr wenig Magnesium liefern.
In diesem Fall muss darauf geachtet werden, zusätzlich sehr magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen, damit der Calciumüberschuss der Milchprodukte wieder ausgeglichen werden kann.
Die veganen calciumreichen Lebensmittel sind praktischerweise gleichzeitig meist auch sehr magnesiumreich, so dass man sich über einen Magnesiummangel kaum Gedanken machen muss, wenn man regelmässig die unten aufgeführten Lebensmittel isst.

Meiden Sie Calcium-Hemmer

Manche Genussmittel und Getränke enthalten Stoffe, die eine optimale Calciumresorption vereiteln. Dazu gehören: Kaffee, Schokolade, Alkohol, Zucker und eine stark proteinreiche Ernährung.
Wenn Sie diese Genussmittel nur sparsam essen bzw. trinken, verhindern Sie übermässigen Calciumverschleiss.

Calciumversorgung mit veganer Ernährung

Wie also könnte man nun mit einer veganen Ernährung den persönlichen Calciumbedarf auf gesunde Weise decken?

Wir führen nachfolgend einige calciumreiche pflanzliche Lebensmittel und deren Calciumgehalt auf und stellen anschliessend die calciumoptimierte Ernährung für einen veganen Beispieltag zusammen.

Lebensmittel (LM)	Menge vom LM (roh gewogen)	Calciumgehalt
Brokkoli, gedämpft	200 g	225 mg
Pak Choi (mit Knoblauch und Olivenöl kurz anbraten)	100 g	100 mg (im Stängel) 125 mg (im Blatt)
Gemüse (z. B. Lauch, Kohlrabi, Wirsing oder grüne Bohnen)	200 g	120 mg
Okra, gedämpft	100 g	90 mg
Brennnessel, gedämpft (wie Spinat zubereitet)	100 g	700 mg
Grünkohl	100 g	210 mg
Kresse	50 g	110 mg
Petersilie (z. B. im Salat oder im grünen Smoothie)	20 g	50 mg
Sesam (z. B. im Brot, im Müsli oder als Sesammilch)	20 g	160 mg
Rucola	20 g	30 mg
Blattsalate	50 g	10 – 25 mg (je nach Sorte)
Wildpflanzen	10 g	40 mg (Breitwegerich) 15 mg (Löwenzahn)
Mandeln (z. B. als Mandelmilch, Mandelkäse oder zum Knabbern)	60 g	150 mg
Haselnüsse	50 g	110 mg
Mohn (z. B. im basischen Kuchen oder gemixt in einem Shake)	10 g	140 mg
Chiasamen (10 Min. eingeweicht und z. B. mit Früchten gemixt)	20 g	100 mg
Trockenfeigen	50 g	95 mg
Rosinen oder Trockenaprikosen (z. B. im Müsli, im Müsliriegel, im basischen Kuchen, gemixt in der Mandel- oder Sesammilch, als Snack, in Wasser eingeweicht und gemixt wie Marmelade verwenden etc.)	50 g	40 mg
Kichererbsen (z. B. als Hummus)	50 g	60 mg
Weisse Kernbohnen (Hülsenfrüchte und Saaten können Sie vor dem Kochen/Verzehr über Nacht in Wasser einweichen. Auf diese Weise verringern Sie den Phytinsäuregehalt und können folglich die Bioverfügbarkeit des Calciums aus diesen Lebensmitteln erhöhen. Auch die Kochzeit verkürzt sich durch das Einweichen natürlich enorm.)	50 g	55 mg
Tofu	50 g	50 mg
Quinoa	50 g	40 mg
Amaranth (z. B. als Amaranthpops, Amaranthriegel oder im Amaranthbrot)	40 g	80 mg
Quellwasser (Auch aus Quellwasser wird Calcium gut resorbiert (ähnlich gut oder sogar besser als aus Milchprodukten), so dass ein calciumhaltiges natürliches Wasser – das über den Tag verteilt getrunken wird – ganz enorm zur optimalen Calciumversorgung beitragen kann.)	1 Liter (z. B. St. Leonhardsquelle still)	90 mg
Mikroalgen (Wenn Sie Mikroalgen wie Spirulina, Chlorella oder Afa-Algen zur allg. Stärkung einnehmen, dann liefert davon eine übliche Tagesdosis ebenfalls noch eine zusätzliche Portion Calcium.)	4 g	25 mg (Spirulina) 15 mg (Chlorella) 28 mg (Afa-Algen)
Gräserpulver Vielleicht lieben Sie aber auch Gersten-, Dinkel- oder Weizengras und nehmen diese längst täglich ein? Damit versorgen Sie sich mit einer weiteren Portion Calcium.)	1 – 2 EL	40 – 80 mg
Moringapulver	10 g	200 mg

Etliche Grünpflanzen gibt es auch als Grünpulver zu kaufen, so dass man davon auch immer etwas in Smoothies oder Proteinshakes geben kann und somit die Calciumversorgung stets weiter verbessern kann.
Erhältlich sind beispielsweise Brennnesselblattpulver, Löwenzahnblattpulver, Brokkolipulver, Brokkolisprossenpulver, Petersilienblattpulver etc.

Beispiel eines calciumreichen und veganen Speiseplans für einen Tag:

Die oben vorgeschlagenen Lebensmittel können nun wie im nachfolgenden Beispiel in einen Speiseplan eingebunden werden. Natürlich können ganz nach Wunsch noch zusätzlich weitere Lebensmittel verzehrt werden.

Frühstück

Müsli (nach Wunsch aus Haferflocken oder glutenfreien Flocken) mit Trockenfrüchten und Nüssen sowie – wenn gewünscht – frischen Früchten. Vermischt mit Wasser, frisch gepresstem Saft oder Mandel-, Hafer-, Dinkelmilch oder einer anderen Pflanzenmilch.
Wenn Sie eine pflanzliche Milch wählen, die mit Calcium angereichert ist, steigt der Calciumgehalt des Müslis natürlich noch mehr.

Zwischenmahlzeit

Grüner Smoothie aus Früchten, 1 EL Mandelmus sowie 100 g grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Pak Choi, Brennnessel, Blattsalate o. ä.) und 20 g Petersilie – nach Wunsch mit Graspulver, Mikroalgenpulver oder Moringapulver ergänzen. Schon allein, wenn Sie über den Tag verteilt 10 g Moringapulver zu sich nehmen, erhalten Sie dadurch eine 200-mg-Extraportion Calcium.

Mittagessen

• Salat aus 50 g Blattsalat und entweder 20 g Rucola oder 50 g Kresse
• Gemüse aus 200 g der oben genannten Gemüsesorten
• 2 EL gehackte Nüsse
• Quinoa aus 50 g trockenem Quinoa pro Person
• Tofu 50 g

Dessert

Trinkschokolade aus Mandelmilch

Zwischenmahlzeit

Ein kleines Stück basischer Kuchen aus Nüssen, Mandeln, Mohn und Trockenfrüchten oder eine Sesammilch.
Letztere bereitet man folgendermassen zu:
10 g Sesam mit 250 mg Wasser und 4 bis 5 Datteln (oder nach Geschmack) 2 - 3 Minuten im Mixer mixen. Ist die Milch für Ihr Empfinden zu dickflüssig, können Sie einfach mehr Wasser dazu geben und entsprechend noch weitere Datteln oder auch ein anderes Süssungsmittel.

Abendessen

2 Scheiben Amaranthbrot mit Hummus und gedämpften Brennnesseln
Selbst wenn Sie die Brennnesseln nicht essen würden, kämen Sie an diesem Tag weit über 1000 mg Calcium.

Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Calciumbedarf zu decken

Wenn Sie an manchen Tagen nicht sicher sind, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen, können Sie zusätzlich ein ganzheitliches calciumreiches Nahrungsergänzungsmittel nutzen, wie z. B. die Sango Meeres Koralle.
Eine Tagesdosis der Sango Meeres Koralle liefert Ihnen ca. 550 mg Calcium und gleichzeitig im richtigen Verhältnis auch Magnesium.
Wie oben erwähnt, können Sie auch bei pflanzlichen Drinks jene wählen, die mit organischem Calcium angereichert sind. Das Calcium stammt in diesem Fall von calciumreichen Algen und liegt somit in hoher Bioverfügbarkeit vor.
Weitere ganzheitliche und calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind die bereits oben erwähnten Graspulver, Grünpflanzenpulver und Mikroalgen oder auch das Moringapulver mit sagenhaften 2000 mg Calcium pro 100 g.
Falls Sie mit Calcium besonders Ihre Knochengesundheit im Auge haben, dann finden Sie auch in den folgenden Texten wertvolle Hinweise:
Osteoporose-Prävention
Knochen brauchen mehr als Calcium
Heilpflanzen für gesunde Knochen
Vitamin K für starke Knochen

Quelle:  http://www.zentrum-der-gesundheit.de