Eisen

Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln verbessert die Eisenversorgung.

Der Mineralstoff Eisen zählt aufgrund seiner Wirkungsweise zu den Spurenelementen. Die Zufuhr von Spurenelementen ist insbesondere für die Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper unverzichtbar.

Funktion von Eisen

Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff in den roten Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Etwa zwei Drittel des Körperbestandes an Eisen sind im Hämoglobin gebunden, weitere 20 % befinden sind in den Eisenspeichern, vor allem dem Ferritin. In der Muskulatur dient Eisen der Speicherung von Sauerstoff. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in der Zelle und ist an der Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen beteiligt. ¹

Bioverfügbarkeit von Eisen

Die Eisenaufnahme aus der Nahrung ist von der Bioverfügbarkeit des Eisens im jeweiligen Lebensmittel abhängig. Unter Bioverfügbarkeit versteht man das Maß, in dem der Körper das in der Nahrung vorliegende Eisen aufnehmen und verwerten kann. Biochemisch unterscheidet man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen, das als Bestandteil des Blutfarbstoffs nur in Fleisch und Fisch vorkommt, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit (etwa 15-35 %) als das dreiwertige Eisen (etwa 2-20%), das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Mit einer vegetarisch-veganen Kost wird nur dreiwertiges Eisen zugeführt. Dessen Aufnahme durch fördernde und hemmende Substanzen gezielt gesteigert oder verringert werden kann (siehe Tabelle 1).
In pflanzlichen Lebensmitteln wirken die Phytate am stärksten hemmend auf die Eisenaufnahme. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Die Verfügbarkeit von dreiwertigem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch durch bereits kleine Mengen an Vitamin C (Ascorbinsäure) oder anderen organischen Säuren aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut (z. B. Milchsäure) um das 2-4-fache gesteigert werden. ²

Tabelle 1: Eisenverfügbarkeit fördernde und hemmende Einflussfaktoren

Fördert die Eisenverfügbarkeit
Nahrungsmittel/-bestandteile	physiologische Einflussfaktoren
Obst, Gemüse (Vitamin C, organische Säuren) fermentierte Produkte (Sojaprodukte) niedriger Eisengehalt der Nahrung	unzureichend gefüllte Eisenspeicher gesteigerte Bildung roter Blutkörperchen gesteigerter Eisenbedarf (Wachstum, Schwangerschaft)
Hemmt die Eisenverfügbarkeit
Nahrungsmittel/-bestandteile	physiologische Einflussfaktoren
Phytate (Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) Tee, Kaffee Sojaprotein Milch- und Eiprotein Kleie exzessive Mineralstoffzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel	gefüllte Eisenspeicher Infektionen Entzündungen

Bei vegetarisch-veganer Kost werden bis zu 10 % des Eisens vom Körper aufgenommen, bei einer Mischkost bis zu 18 %. ⁵ Allerdings kann der Organismus bei schlechter Versorgungslage oder einem erhöhten Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft, die Aufnahme auf bis zu 40 % steigern. ¹ Die Ausscheidung von Eisen bei übermäßiger Zufuhr ist hingegen nicht möglich.

Vorkommen von Eisen

Viele pflanzliche Lebensmittel können erheblich zur Eisenversorgung beitragen, insbesondere Hülsenfrüchte, Ölsamen (auch z. B. Tahin = Sesammus), Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten (z. B. Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen) und Trockenfrüchte (z. B. Pfirsich, Aprikose, Dattel) (siehe Tabelle 2).
Auch Spinat enthält relativ viel Eisen (etwa 4 mg/100 g Rohware), das aber nur zu einem geringen Teil (etwa 2-5 %) aufgenommen wird. Anders als früher vermutet, sind für die geringe Verfügbarkeit nicht die ebenfalls im Spinat enthaltene Oxalsäure, sondern der Gehalt an Kalzium und Polyphenolen verantwortlich. Da Spinat jedoch meist zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt wird, erhöht sich die Eisenverfügbarkeit, sodass auch Spinat zur Eisenversorgung beitragen kann.
Gutes Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln mit fördernden Substanzen optimiert die Eisenaufnahme, beispielsweise Orangensaft (Vitamin C) zum Haferflockenmüsli (Eisen) oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot. Getreide (Eisen) mit Gemüse (Vitamin C, organische Säuren) stellt ohnehin die Grundlage vieler fleischfreier Rezepte dar.

Tabelle 2: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel 

Lebensmittel	Eisen (mg/100 g) hoher Gehalt: > 7 mg/100 g mittlerer Gehalt: 2-7 mg/100 g niedriger Gehalt: < 2 mg/100 g
Getreide und Getreideprodukte
Amarant	9,0
Hirse, Korn	6,9
Haferflocken, Vollkorn	4,5
Vollkornnudeln (roh)	3,8
Naturreis, Korn	3,2
Weizenvollkornbrot	2,0
Weißbrot	0,7
Gemüse
Spinat (roh)	4,1
Schwarzwurzel (gekocht)	2,9
Fenchel (roh)	2,7
Feldsalat	2,0
Frühlingszwiebel	1,9
Rucola	1,5
Trockenfrüchte
Pfirsich	6,5
Aprikose	4,4
Dattel	1,9
Hülsenfrüchte
„Sojafleisch“	11,0
Linsen (getrocknet)	8,0
Kichererbsen (getrocknet)	6,1
Tofu	5,4
Nüsse und Ölsamen
Kürbiskerne	12,5
Sesamsamen (auch Tahin = Sesammus)	10,0
Pistazien	7,3
Sonnenblumenkerne	6,3

Eisenbedarf

Frauen haben aufgrund der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Empfohlen wird für Frauen im gebärfähigen Alter eine tägliche Eisenzufuhr von 15 mg, für Schwangere 30 mg und für Stillende 20 mg. Die Empfehlung für Männer ab 19 Jahren beträgt 10 mg pro Tag. Frauen nach den Wechseljahren können ihren Eisenbedarf ebenfalls mit einer täglichen Zufuhr von 10 mg decken. 

Blutbild informiert über Eisenversorgung

Die Eisenversorgung kann über die Messung von Serumeisen, Ferritin (Eisenspeicher), Transferrin (Eisentransport), Transferrin-Sättigung (wird berechnet aus Serumeisen und Transferrin) und Hämoglobin (Blutfarbstoff) im Blut bestimmt werden. Serumeisen allein ist nicht aussagekräftig. Deshalb zusammen mit Hämoglobin, Ferritin und Transferrin-Sättigung bestimmen lassen.

Die Normbereiche liegen dabei wie folgt:

• Serumeisen: Frauen: 23 – 165 µg/dl, Männer: 35 – 168 µg/dl
• Ferritin: Frauen: 25 – 150 µg/l, Männer: 30 – 300 µg/l
• Transferrin: 2,0 – 3,8 g/l
• Transferrin-Sättigung: 16 – 45
• Hämoglobin: Frauen: 7,4 – 9,9 mmol/l, Männer: 8,4 – 10,9 mmol/l

Bei Eisenmangel ist Serumeisen, Ferritin, Transferrin-Sättigung und Hämoglobin erniedrigt und Transferrin erhöht.
Nach neuen Erkenntnissen werden Eisenspiegel im unteren Normbereich als gesundheitsfördernd eingestuft, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht.

Eisenmangel

Eisenmangel ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Schwerer Eisenmangel führt zur Blutarmut, die auch als Anämie bezeichnet wird. Besonders Schwangere, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sind von Eisenmangelanämien betroffen: In den so genannten Entwicklungsländern etwa 50 % der schwangeren Frauen und 40 % der Kinder unter 15 Jahren. In den Industrienationen sind bei beiden Gruppen je etwa 20 % betroffen. 
Ein klinischer Eisenmangel in Form einer Anämie kommt in den Industrieländern also eher selten vor. Häufig sind dagegen leichte Eisenmangelzustände mit unspezifischen Symptomen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeiner Abgeschlagenheit.
Bei entleerten Eisenspeichern und niedrigen Hämoglobinwerten sollte unter ärztlicher Anleitung eine vorübergehende Verwendung von Eisenpräparaten erwogen werden. Eine prophylaktische Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht zu empfehlen.

Eisenversorgung von Vegetariern und Veganern

Die Eisenzufuhr von vegetarisch und insbesondere vegan lebenden Erwachsenen ist meist genau so hoch wie die von Nichtvegetariern oder liegt sogar darüber. Vegetarisch-vegan lebende Kleinkinder und Frauen erreichen die Zufuhrempfehlungen gelegentlich nicht.
Die Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern liegen fast immer niedriger als bei Nichtvegetariern, jedoch im unteren Normbereich. Ursache ist vor allem die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen.
Unabhängig von der Ernährungsweise sind Frauen wesentlich häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer. In der Deutschen Vegan-Studie wiesen die untersuchten Veganerinnen etwa viermal so häufig einen leichten Eisenmangel (= zu niedrige Eisenspeicher) auf wie die Durchschnittsbevölkerung. Andere Studien kommen jedoch zu dem Ergebnis, dass die Höhe der menstruellen Blutverluste und nicht die Ernährungsweise der entscheidende Einflussfaktor für den Eisenstatus ist. Insbesondere Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen.

Fazit

• Eisenmangel kommt in den westlichen Industrieländern bei vegetarisch und nicht vegetarisch lebenden Menschen gleich häufig vor.
• Frauen im gebärfähigen Alter haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise häufig eine unzureichende Eisenversorgung.
• Die Füllung der Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern liegt meist im unteren Normbereich, was hinsichtlich verschiedener chronischer Krankheiten günstig zu bewerten ist.
• Der gleichzeitige Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme fördern, verbessert die Eisenversorgung.
• Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und bei festgestelltem Mangel vorübergehend Eisenpräparate verwenden.