Vitamin A

Das essentielle Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und benötigt daher Fette als Transportstoff sowie zur Verwertung.
Genau genommen ist das Vitamin A aber eine Stoffgruppe aus mehreren chemischen Verbindungen, die dasselbe biologische Wirkungsspektrum wie Retinol aufweisen. Die eigentlich richtige Bezeichnung für das Vitamin lautet also Retinol.
Vitamin A wird zum Teil direkt mit der Nahrung aufgenommen, kann aber auch aus Carotinen (Provitamin A = die Vorstufe von Vitamin A) gebildet werden. Der Vitalstoff ist nicht nur an wichtigen Körperfunktionen beteiligt, er ist zudem gut für die Augen und für die Haut.

Was ist Vitamin A?

 

Die chemischen Verbindungen, die zum Vitamin A zählen, sind für den Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen wichtige Retinoide. Retinal, Retinol, Retinsäuren sowie Retinylpalmitat gehören beim Menschen zur Vitamin A Gruppe.
Zur Vereinfachung wird Retinol – wie auch auf dieser Seite – häufig mit Vitamin A gleichgesetzt und als Synonym verwendet, was so genau genommen nicht richtig ist. Denn eigentlich steht die Bezeichnung Vitamin A für eine Stoffgruppe von β-Jononderivaten.
Retinol ist das eigentliche Vitamin. Es kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt aber die Vorstufe des Vitalstoffs, die sogenannten Carotinoide. Die wichtigsten Quellen hierfür sind gelbe und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten. Das bekannteste Carotinoid ist β-Carotin (Beta Carotin).

Dieses sorgt beispielsweise für die orange-rötliche Farbe der Karotten und ist auch unter dem Namen Provitamin A bekannt. Dank dem Provitamin A kann der Körper Retinol auch selbst herstellen, denn es wird im Dünndarm gespalten und zu Vitamin A umgewandelt.

Wissenswertes über das Vitamin A auf einen Blick

Chemische Bezeichnung	Retinol
Eigenschaften	fettlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich
Haupt- vorkommen	Leber, Lebertran, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, Karotten, Spinat, Grünkohl, Aprikosen, Mangos
Wirkungs- weise	Wachstums- und Entwicklungsvorgänge, Funktion und Schutz von Augen, Haut und Schleimhäuten, fördert Eiweißsynthese, Beeinflussung des Zellwachstums
Unter- versorgung	Wachstumsstillstand, Sehstörungen, Nachtblindheit, Gewichtsverlust, Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten, Verhornung von Haut und Schleimhäuten
Überdosierung	Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Müdigkeit, Hautveränderung, Bluthochdruck, Knochen- und Gelenkschmerzen
Erhöhter Bedarf	Raucher, Vegetarier, Schwangere, Stillende, bei Einnahme von Antibiotika und Antibabypille, bei hohem Alkoholkonsum
Tagesbedarf	ca. 0,5-1,5 mg

Aufgaben des Vitamins

Das Vitamin A ist, wie viele andere Vitamine auch, an wichtigen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt. Der Vitalstoff reguliert unter anderem das Wachstum, den Aufbau der Haut und der Schleimhäute. Zudem steuert er die Bildung neuer Erythrozyten sowie den Einbau des Eisens in Blutkörperchen und hilft dem Stoffwechsel. Besonders wichtig ist Retinol für die Gesundheit der Augen und den Sehvorgang.

Tagesbedarf und Vorkommen des Vitamins

Um den täglichen Bedarf an Vitamin A zu decken, kann der Mensch sowohl Retinol als auch Provitamin A (β-Carotin) nutzen, was er durch die Zufuhr von bestimmten Lebensmitteln aufnimmt.
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfohlene Tagesbedarf an Vitamin A beträgt bei einem gesunden Erwachsenen 0,8 – 1 mg, beziehungsweise 800 – 1000 µg (Mikrogramm).
Da die Resorption des Provitamin A (β-Carotin) geringer ist als das eigentliche Vitamin, wird hier mit 2 mg β-Carotin ein höherer Bedarf angegeben. Alternativ wird 0,5 mg Vitamin A sowie 1 mg β-Carotin empfohlen. Der tatsächliche Tagesbedarf hängt allerdings vom Alter, Geschlecht und den Lebensumständen ab.

Besonders viel von dem Vitamin findet man in:

Tierische Lebensmittel (100g)	Mengenangabe
Schweineleber	36000 µg
Lebertran	26000 µg
Thunfisch	450 µg
Camembert	280 µg
Ei	270 µg
Quark (Halbfettstufe)	40 µg
Pflanzliche Lebensmittel (100g)	Mengenangabe
Karotten	9800 µg
Grünkohl	5200 µg
Spinat	4800 µg
Honigmelone	4700 µg
Feldsalat	3900 µg
Aprikosen	1570 µg

Wobei man hier zwischen Retinol und Beta-Carotin unterscheiden kann: Während das Vitamin in tierischen Lebensmitteln in Form von Retinol vorkommt, ist in pflanzlichen Lebensmitteln die Vorstufe des Vitalstoffs enthalten, das Beta-Carotin (Provitamin A).
Um den täglichen Bedarf optimal zu decken, sollten also sowohl tierische Lebensmittel als Retinol-Quelle sowie auch pflanzliche Nahrungsmittel zur Aufnahme von Beta-Carotin zugeführt werden.

Tipp: Da dieser Vitalstoff fettlöslich ist, kann der menschliche Körper das Provitamin A wesentlich besser aus mit Öl gekochten Lebensmitteln aufnehmen und verwerten.

Ein Vitamin A Mangel ist eher selten und kommt bei einem gesunden Menschen, der sich ausgewogen ernährt, kaum vor. Beim Stoffwechsel dieses Vitamins ist allerdings das Vorhandensein von RBPs (Retinol-Bindeproteinen) wichtig. Ein Mangel an diesen Proteinen kann zu ähnlichen Symptomen wie ein Mangel an dem Vitamin selbst führen.
Eine Überversorgung, auch Hypervitaminose genannt, ist ebenfalls kaum möglich und nicht behandlungsbedürftig. Optisch kann sie sich lediglich als Gelbfärbung der Haut bemerkbar machen. Durch Leberschäden oder die Einnahme von Östrogenpräparaten kann der Vitamin A Haushalt gestört werden.

Den Tagesbedarf an Vitamin A decken

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Wirkung

Vitamin A ist nicht nur an einigen wichtigen Körperfunktionen, wie beispielsweise an Wachstums- und Entwicklungsvorgängen, beteiligt.

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Da Vitamin A an lebensnotwendigen Körperfunktionen beteiligt ist, ist es wichtig, den Vitalstoff in ausreichenden Mengen aufzunehmen.
Der tägliche Bedarf an Retinol variiert und hängt unter anderem vom Alter und Geschlecht ab. Männer haben beispielsweise einen leicht höheren Bedarf als Frauen.
Der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesbedarf für Vitamin A beträgt bei Frauen etwa 0,8 mg und bei Männern 1 mg.
Schwangere ab dem vierten Monat haben einen ebenfalls leicht erhöhten Bedarf und sollen täglich rund 1,1 mg zu sich nehmen.
Und stillenden Müttern wird empfohlen 1,5 mg aufzunehmen. Kinder benötigen etwa 0,5 – 0,9 mg täglich.

• Erwachsener Mann

  1 mg
• Erwachsene Frau

  0,8 mg

• Schwangere Frau

  1,1 mg
• Stillende Frau

  1,5 mg
• Kinder

  0,5 – 0,9 mg

Der tägliche Bedarf an Retinol kann auf vielfältige Art und Weise und durch verschiedene Lebensmittel gedeckt werden.
Beispielsweise enthalten 100 g Kalbsleber fast 25 mg Vitamin A. Hiervon genügt also bereits ein kleines Stück, etwa 4 mg, um den Tagesbedarf zu decken.

Eines der folgenden Lebensmittel eignet sich ebenso gut, um den Tagesbedarf zu decken:

• ein bis zwei Karotten
• eine rote Paprika
• zwei frische Aprikosen
• eine Portion Honigmelone
• eine kleine Portion Spinat oder Grünkohl
• eine Portion Kartoffeln
• ein Stück Aal oder Hering